作者
Bowtie 團隊
更新
2026-07-24
維他命 C（Vitamin C）是人體不可或缺的營養素，具有抗氧化、增強免疫力及促進膠原蛋白合成等多種功效。然而，你真的知道維他命 C 幾時食最好、每日攝取量是多少，以及有什麼搭配禁忌嗎？Bowtie 團隊為你全面拆解維他命 C 的 7 大好處、高 C 食物排行榜，並分析康鈣 C 等水溶片的副作用與注意事項，幫你正確補充營養！
維他命C是甚麼？
維他命 C 是我們身體不可缺少的重要水溶性維生素，又稱為抗壞血酸（ascorbic acid）。它在身體的癒合過程中飾演重要的角色，亦是血管、軟骨、肌肉及骨骼膠原蛋白的形成中所需的關鍵。
維他命 C 屬於強效的抗氧化劑，有助於保護細胞免受自由基的破壞與影響，同時亦可幫助身體吸收和儲存鐵質。由於人體無法自行產生維他命 C，因此我們必須每天從飲食或補充劑中攝取。
維他命C的功效
維他命C對人體健康有多方面的支持作用，其7大重要功效包括：
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保護細胞健康，對抗發炎及自由基
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增強白血球與淋巴球的活性，從而提高免疫力
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維持皮膚、血管、骨骼和軟骨的健康
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促進膠原蛋白合成，幫助傷口癒合，減少壞血病的形成
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預防眼部疾病及心血管疾病
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對抗壓力，協助人體製造抗壓力荷爾蒙（副腎上腺素）
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幫助其他營養素（如非血基質鐵 Non-haem Iron）的吸收
此外，充足的維他命 C 亦有助抑制黑色素形成並減少皮膚皺紋，對維持肌膚健康有顯著幫助。
維他命 C 每日建議攝取量
要維持身體機能正常運作，不同年齡與性別的每日維他命 C 建議攝取量均有所不同。下表列出了具體的攝取標準：
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年齡 |
男 |
女 |
孕婦 |
哺乳期 |
|---|---|---|---|---|
|
0-6個月 |
40毫克 |
40毫克 |
不適用 |
不適用 |
|
7-12個月 |
50毫克 |
50毫克 |
不適用 |
不適用 |
|
1-3歲 |
15毫克 |
15毫克 |
不適用 |
不適用 |
|
4-8歲 |
25毫克 |
25毫克 |
不適用 |
不適用 |
|
9-13歲 |
45毫克 |
45毫克 |
不適用 |
不適用 |
|
14-18歲 |
75毫克 |
65毫克 |
80毫克 |
115毫克 |
|
19歲或以上 |
90毫克 |
75毫克 |
85毫克 |
120毫克 |
除了按年齡劃分，部分特定族群對維他命 C 的需求會比一般人更高：
-
吸煙人士：香煙中的化學物質會加速體內抗氧化劑的流失，因此吸煙者每天需要比非吸煙者多攝取 35 毫克的維他命 C。
-
高壓族群：長期處於高壓環境會增加腎上腺素的分泌，這過程需要消耗大量維他命 C，壓力大的人士應適當增加補充。
-
孕婦及哺乳期婦女：為了供應胎兒與嬰兒的骨骼及組織發育需求，孕婦及哺乳媽媽的每日建議攝取量會相應提高。
要達致上述的每日建議攝取量，市民可跟從香港衞生署推廣的「日日二加三」飲食指引，即每天進食最少兩份水果及三份蔬菜，便能輕鬆滿足身體所需的維他命 C 額度。
哪些蔬果含豐富維他命C？
日常飲食中，許多蔬菜及水果均含有豐富的維他命C。要達致營養均衡，必須適量地進食不同種類的食物。
含豐富維他命 C 的水果：
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番石榴
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橙
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青奇異果
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粉紅、紅或白西柚
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士多啤梨
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木瓜
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哈蜜瓜
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芒果
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蜜柑
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楊桃
-
蜜瓜
含豐富維他命 C 的蔬菜：
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紅燈籠椒
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青燈籠椒
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西蘭花
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椰菜花
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番茄
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莧菜
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小白菜
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芥菜
-
蓮藕
-
芥蘭
維他命C不能和什麼一起吃？最佳服用時間與禁忌
服用維他命 C 時，必須留意與特定藥物及營養補充劑的配搭禁忌。若維他命C與以下食品或藥物同時服用，可能會互相影響吸收甚至導致不良反應，建議分開數小時服用或盡量避免：
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鈣質及鋅補充劑：同時服用可能會在腸道內互相競爭吸收，影響彼此的吸收率。
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口服避孕藥或雌激素：避孕藥會阻礙身體吸收維他命 C；反之，高劑量維他命 C 亦可能增加體內的雌激素水平，增加副作用風險。
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含鋁胃藥：維他命 C 會增加腸道對含鋁藥物（如磷酸鹽結合劑）中鋁質的吸收，長期可能影響腎臟功能。
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降血脂藥物（Statins 及 Niacin）：維他命 C 可能會減低部分降膽固醇及降血脂藥物的成效。
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抗凝血藥（華法林 Warfarin）：高劑量的維他命 C 可能會減低薄血藥的抗凝血效用。
-
抗病毒藥物（蛋白酶抑制劑）：可能會降低部分抗病毒藥物的作用。
此外，化療期間使用維他命 C 等抗氧化劑，亦可能會減低化療藥物的成效，事前必須諮詢主診醫生。
最佳服用時間與指引 維他命 C 屬於水溶性，不論飯前或飯後服用均可，但飯後服用能進一步減少高劑量維他命 C 對胃部的刺激。強烈建議每次服用維他命 C 補充劑時，應同時飲用一整杯清水。因為維他命 C 需要足夠水分協助代謝，若體內水分不足，身體可能會從腸道抽走水分，從而導致口乾甚至便秘。
缺乏維他命C的負面影響
如果身體長期缺乏維他命 C，無法正常合成膠原蛋白並維持免疫力，可能帶來的負面影響及症狀包括：
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壞血病
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持續疲倦
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牙肉腫脹及出血
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皮膚出現瘀點、瘀斑、紫斑等
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關節疼痛
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傷口癒合不良
攝取過量維他命C有副作用嗎？
維他命 C 並非「越多越好」，成年人每日的安全攝取上限為 2,000 毫克。根據美國國家衞生院（NIH）的資料指出，當我們單次服用超過 1,000 毫克的維他命 C 時，人體的吸收機制會達到飽和，其吸收率會大幅跌至少於 50%，而多餘未能吸收的維他命 C 大部分只會隨尿液排出體外，變相「多吃無益」。
如果長期攝取過量維他命 C，更可能會為身體帶來以下副作用與負面影響：
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胃痛、腹部脹氣
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腹瀉、噁心
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增加患上腎結石的風險
維他命 C 補充劑與天然食物比較
日常生活中，我們可以透過天然蔬果或營養補充劑來攝取維他命 C，兩者各有優缺點。近年不少人喜歡飲用水溶片（如康鈣C、發泡錠），但要小心其隱藏的過量與高鈉風險。
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來源 |
優點 |
缺點與潛在風險 |
|---|---|---|
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天然蔬果 |
– 除了維他命 C，還含有膳食纖維、植化素、酵素等天然營養 – 蔬果間的協同作用有助不同維他命吸收 |
– 需要花時間準備及挑選不同種類的蔬果 – 維他命 C 容易在煮食期間被熱力破壞或流失 |
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維他命 C 補充劑 (一般藥丸/膠囊) |
– 方便經常外出進食或生活繁忙的人士 – 劑量明確（建議每次選擇 500 毫克以下的小劑量，有利吸收） |
– 劑量過高會增加腎臟負擔，需多喝水以防結石 – 可能與部分藥物（如避孕藥、降血脂藥）產生交互作用 |
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水溶片/發泡錠 (如康鈣C) |
– 溶於水後容易吞嚥，適合不擅吞藥丸的人士 – 通常帶有水果口味，較易入口 |
– 高鈉陷阱：水溶片含有碳酸氫鈉，長期飲用會增加鈉攝取，高血壓人士需慎用 – 過量風險：消委會曾測試指出，市面部分水溶片（如康鈣C）每粒含 1000 毫克維他命C，兒童若每日飲用一粒已達每日攝取上限，增加出現副作用的風險 |
維他命 C 如何在癌症治療過程中發揮作用？
目前仍然沒有醫學證據表明單獨使用維生素 C 可以直接治療癌症。不過，各國的研究人員正在研究高劑量維他命 C 是否可以提高其他癌症治療的有效性（例如化學療法和放射療法），或作為輔助角色以減少傳統治療所帶來的副作用。
常見問題
感冒時狂食維他命C真的能加快痊癒嗎？
許多人以為感冒時大量進食維他命 C 能治癒感冒，但這其實是常見迷思。目前尚未有足夠的醫學研究顯示單靠維他命 C 能有效治療感冒。日常維持充足的維他命 C 攝取有助維持免疫系統健康，稍微縮短患病時間，但如果在感冒發作後才狂食維他命 C，並不能顯著加快痊癒速度。
維他命C補充品可以取代食物嗎？
維他命 C 補充品絕對不可以完全取代天然食物。蔬菜與水果除了含有豐富的維他命 C，還提供了膳食纖維、礦物質、植化素等其他重要營養素，這些天然物質之間的協同效應是單一營養補充劑無法複製的。
康鈣C等維他命C水溶片可以每天飲用嗎？有什麼副作用？
成人偶爾飲用維他命 C 水溶片一般屬安全，但不建議視為日常唯一的飲水來源。消委會曾提醒，部分水溶片（如康鈣C）一粒已含高達 1000 毫克維他命 C，兒童服用容易達至每日上限。此外，水溶片在製造過程中會加入碳酸氫鈉，隱藏較高鈉含量，長期每天飲用會增加腎臟負擔，高血壓患者尤其需要注意。
維他命C不能和海鮮（蝦）一起吃，否則會砒霜中毒嗎？
這是一個缺乏科學根據的網絡謠言。雖然海鮮含有微量的砷（砒霜的主要成分），但在天然海鮮中，絕大部分屬於無毒的「有機砷」。在人體正常的消化環境中，維他命 C 並不會將有機砷轉化為有毒的無機砷。日常飲食中將維他命 C 豐富的食物與海鮮同食是絕對安全的，並不會引致砒霜中毒。
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