作者
Bowtie 團隊
更新
2026-07-22
腰圍是反映腹部脂肪積聚程度的最直接指標。很多人以為只要體重或 BMI（身體質量指數）正常，就代表身體健康，但其實可能已經患上「隱性肥胖」。
即使四肢纖幼，若果挺著一個大肚腩，內臟脂肪過多同樣會大幅增加患上心血管疾病及糖尿病的風險。
甚麼是腰圍？為何比 BMI 更能反映隱性肥胖？
腰圍主要用來評估腹部脂肪的分佈情況，更是判斷中央肥胖（俗稱大肚腩）的關鍵醫學指標。近年醫學界強調，單靠量度體重或 BMI 並不足夠，必須結合腰圍數據才能全面評估健康風險。
BMI 的盲點在於只能反映整體的體重與身高比例，無法分辨重量是來自肌肉還是脂肪，亦無法顯示脂肪囤積在身體哪一個部位。因此，不少 BMI 正常、缺乏運動的人士，其實腹部已經囤積了大量脂肪，形成隱性肥胖。
脂肪分為積聚於皮膚下的「皮下脂肪」，以及包圍著腹腔內器官的「內臟脂肪」。內臟脂肪過多會釋放發炎物質，干擾內分泌並引發代謝疾病，其危險性遠高於皮下脂肪。腰圍正正是反映內臟脂肪含量的最佳指標。
5 個步驟教你正確量度腰圍
即使有準確的腰圍標準，如果量度手法錯誤亦會影響對自身健康的判斷。請確保找出正確測量點並在吐氣時讀數，以下為 5 個正確量度腰圍的步驟：
-
準備姿勢：脫去外衣，雙腳平排分開站立，將身體重量平均分佈於雙腳。
-
找出測量點：用手觸摸腰部，找出「最後一條肋骨下緣」與「骨盆最高點（腸骨頂部）」的中間線，這就是正確的測量位置。
-
水平環繞軟尺：將無彈性的軟尺水平圍繞腰部，確保背部及正面的軟尺高度一致。
-
確保鬆緊適中：軟尺須緊貼皮膚，但不要拉得太緊以免擠壓皮膚及肌肉。
-
吐氣時讀數：保持自然呼吸，在正常呼氣結束末段時讀取度數，切勿刻意縮肚或吸氣。
同場加映：如何量度臀圍？ 因為計算進階健康指標「腰臀比例」時需要臀圍數據，量度腰圍後不妨一併量度。只需將軟尺水平環繞臀部最寬闊、最豐滿的位置量度，並確保軟尺與地面平行即可。
網購買褲必備：腰圍換算尺寸對照表 (公分/吋)
香港人買衫或網購時，經常會遇到「吋（inch）」與「厘米（cm，又稱公分）」的混用情況，最簡單的換算公式為 1 吋等於 2.54 厘米。掌握這個公式就能輕鬆選對尺碼，以下為常見的腰圍換算對照表：
|
吋 (Inch) / 褲碼 |
厘米 (cm) |
男女常見服裝尺碼參考 |
健康界線提示 |
|---|---|---|---|
|
24 |
61.0 |
女裝 XS / S |
– |
|
25 |
63.5 |
女裝 S |
– |
|
26 |
66.0 |
女裝 S / M |
– |
|
27 |
68.6 |
女裝 M |
– |
|
28 |
71.1 |
女裝 M / L ；男裝 XS |
– |
|
30 |
76.2 |
女裝 L / XL ；男裝 S / M |
– |
|
31.5 |
80.0 |
– |
香港成年女性正常腰圍上限 |
|
32 |
81.3 |
男裝 M / L |
– |
|
34 |
86.4 |
男裝 L / XL |
– |
|
35.5 |
90.2 |
– |
香港成年男性正常腰圍上限 |
|
36 |
91.4 |
男裝 XL / XXL |
– |
|
38 |
96.5 |
男裝 XXL 以上 |
– |
註：各服裝品牌如 Uniqlo 等的剪裁與尺碼標準或有不同，特別是高腰與低腰設計的差異，買褲時仍建議參考該品牌的官方尺碼表。
男女正常腰圍標準（附香港衞生署指引）
根據香港衞生署指引，亞洲成年人的中央肥胖界線為男性 90 厘米（約 35.5 吋）及女性 80 厘米（約 31.5 吋）。只要腰圍超過此警戒線，即使 BMI 正常亦屬於中央肥胖。
-
成年男性：腰圍應小於 90 厘米（約 35.5 吋）
-
成年女性：腰圍應小於 80 厘米（約 31.5 吋）
衞生署亦於 2025 年最新防病指引中，特別指出了兩種常見的肥胖體型風險差異：
-
「蘋果型」肥胖：多見於男性。脂肪主要囤積於腹腔（即內臟脂肪），圍繞肝臟與胰臟等器官。這正是中央肥胖的典型特徵，會大幅增加心血管代謝失調的風險。
-
「啤梨型」肥胖：多見於女性。脂肪往往集中於臀部和大腿的表皮之下（即皮下脂肪）。
雖然兩者皆屬肥胖，但醫學界一致認為「蘋果型」身材所引發的心血管疾病與慢性病風險，遠較「啤梨型」高出許多。
進階健康指標：腰圍身高比 (WtHR) 與腰臀比例
除了單一的腰圍數字，醫學界亦建議結合身高或臀圍，計算「腰圍身高比（WtHR）」與「腰臀比例（WHR）」來獲得更精準的心血管疾病風險預測。
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腰圍身高比 (WtHR)
-
計算方法：腰圍 ÷ 身高
-
健康標準：數值應小於 0.5。即腰圍不應超過身高的一半。研究指出若超過 0.5，慢性病風險會顯著增加。
-
-
腰臀比例 (WHR)
-
計算方法：腰圍 ÷ 臀圍
-
健康標準：男性應小於 0.90，女性應小於 0.85。數值越高，代表腹部積聚越多脂肪，罹患慢性病的風險亦越高。
-
香港人平均腰圍是多少？
根據香港衞生署《2020至2022年度人口健康調查》報告，香港 15 至 84 歲人士中，男性的平均腰圍為 86.4 厘米，而女性的平均腰圍為 77.7 厘米。
雖然這兩個平均數字並未直接超出 90 厘米及 80 厘米的危險界線，但調查亦指出，全港高達 37.8% 的成年人患有中央肥胖（按腰圍界定）。這反映了香港都市人普遍面臨內臟脂肪過多及中央肥胖的潛在威脅，情況絕對不容忽視。
腰圍過粗（中央肥胖）帶來的健康風險
如果長期不控制腰圍，讓內臟脂肪持續積聚，便極容易引發代謝症候群，大幅增加患上糖尿病、心血管疾病及特定癌症的風險。
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二型糖尿病：內臟脂肪會降低身體對胰島素的敏感度，引發胰島素阻抗。
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心血管疾病：增加高血壓、冠心病及中風的發病風險。
-
非酒精性脂肪肝：過多脂肪積聚於肝臟，可能演變成肝硬化。
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特定癌症：有研究顯示，中央肥胖與大腸癌、胰臟癌及更年期後乳癌的風險增加有密切關係。
面對中央肥胖衍生的慢性病威脅，治療費用往往十分高昂。市民除了要積極改善生活習慣，亦應及早檢視自身的醫療或危疾保障，以應對潛在的龐大醫療負擔。
如何有效減小腰圍？擊退內臟脂肪的 3 大方法
要消滅內臟脂肪並縮減腰圍，不能單靠局部運動，必須從減少攝取精製糖、結合帶氧與阻力訓練，以及確保充足睡眠這 3 大生活習慣入手。
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飲食調整：增加進食燕麥、豆類等水溶性纖維，有助減少內臟脂肪積聚；同時必須戒除精製糖（如台式飲品）及酒精，因為酒精的熱量極容易轉化為腹部脂肪。
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運動策略：結合帶氧運動（如跑步、游泳）與阻力訓練（如舉重、掌上壓）。此外，衞生署亦曾建議，耍太極等運動對改善身心健康及控制體重亦有顯著效用。
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生活作息管理：確保每天有充足睡眠，並尋找適合自己的減壓方法。長期壓力過大會導致體內皮質醇水平上升，進一步促使脂肪囤積於腹部。
常見問題
量度腰圍時應該要吸氣還是呼氣？
量度腰圍時應該在「正常呼氣結束末段」時讀取度數。切勿刻意縮肚或深吸氣，因為這會改變腰部周長，導致數值偏低，無法真實反映內臟脂肪的積聚情況。量度時請保持身體放鬆及自然呼吸。
飯前還是飯後量度腰圍最準確？
建議在早上起床後、進食早餐前（即空腹狀態），並且排便後進行量度最為準確。飯後量度容易因為胃部膨脹或消化系統處理食物而令腰圍變大，從而產生量度誤差。
網購常見：腰圍63cm/70cm等於幾多腰？
利用「1 吋 = 2.54 厘米」的公式換算，腰圍 63 厘米（cm）大約等於 25 吋腰（25腰）；而 70 厘米則大約等於 27.5 吋腰（27.5腰）。購買時仍需留意衣物的剪裁是高腰還是中低腰設計，以確保尺碼合適。
四肢纖幼但肚腩大（中央肥胖）需要減肥嗎？
絕對需要。這種情況被稱為「隱性肥胖」，代表體內的內臟脂肪過多。即使你的四肢纖幼且整體 BMI 正常，過多的內臟脂肪仍會釋放發炎物質，大幅增加患上糖尿病、心血管疾病及脂肪肝的風險。因此，必須透過飲食與運動來減小腰圍。
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