作者
Bowtie 團隊
更新
2026-08-19
芥菜（Mustard Greens）是亞洲及香港家庭餐桌上極具代表性的綠葉蔬菜，憑藉清脆口感與微辛甘苦的獨特風味，深受大眾喜愛。無論是滾一鍋消暑下火的大芥菜鹹蛋瘦肉湯，還是快炒一碟爽脆的水東芥菜，芥菜都兼具美味與極高營養密度。它不僅富含維他命 A、C、K 與鉀質，更含有十字花科蔬菜特有的天然抗氧化物。然而，坊間常有「芥菜好寒涼」的誤解，部分長期服藥或腎病患者進食時亦有特定限制。以下為大家全面拆解芥菜的品種、營養功效、中醫屬性、去苦技巧、家常食譜及新手種植指南。
芥菜是甚麼？認識香港常見種類與別名
芥菜（學名：Brassica juncea）屬於十字花科蕓薹屬的一二年生草本植物，在亞洲已有數千年栽培歷史。芥菜的葉柄肥厚、葉片脆嫩，由於含有天然含硫化合物，入口帶有標誌性的微辛與甘苦味。在香港街市與華人飲食文化中，芥菜因應不同形態演化出多種品種與加工製品。
香港街市常見 3 大芥菜品種
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水東芥菜：原產於廣東電白水東，葉片翠綠、葉柄肥厚且呈半透明狀，纖維細緻，苦味相對較淡而爽脆多汁，非常適合配搭蒜蓉或薑汁大火清炒。
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包心大芥菜（大菜 / 刈菜）：菜葉向內緊密包裹成球狀，莖肉厚實且耐煮，入口初帶微苦而後回甘，是港式家常滾湯（如大芥菜滾鹹蛋肉片湯）或煲老火湯的首選。
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芥菜仔（小芥菜）：植株較小、葉片較薄，辛辣芳香味道較濃郁，在廣東菜中常用於快炒肉片或煮滾生滾湯。
豐富多元的芥菜醃製品
除了鮮食，芥菜亦是華人飲食中極重要的醃製原料：
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梅菜：多以大芥菜經鹽醃、日曬發酵而成，分為甜梅菜與鹹梅菜，為梅菜蒸肉餅與梅菜扣肉的靈魂配料。
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酸菜（鹹菜）：利用芥菜經乳酸菌發酵醃製，酸爽開胃，常用於酸菜魚或潮州鹹菜豬肚湯。
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雪裡紅（雪菜）：選用分櫱型芥菜經鹽醃製成，香氣撲鼻，常見於雪菜肉絲炆米或雪菜肉絲湯麵。
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榨菜：由莖瘤芥的肥大肉質莖經鹽醃、壓榨、加香料發酵而成，口感爽脆，是佐餐必備小菜。
飲食文化趣聞：廣東話「十月芥菜」與台灣「長年菜」
在廣東文化中有一句著名歇後語：「十月芥菜——起心」，用來形容少男少女情竇初開、動了春心。這是因為農曆十月天氣轉涼，芥菜進入抽薹結心期（中心開始生出菜心），故借「起心」諧音「動心」。此外，芥菜在台灣農曆新年被稱為「長年菜」，象徵長壽吉祥，過年圍爐時整株煮熟不可切斷，寓意長命百歲、延年益壽。
芥菜卡路里與豐富營養成分表（每100克生鮮芥菜）
芥菜屬於極低卡路里、高水分且營養密度極高的綠葉蔬菜，每 100 克生鮮芥菜僅提供約 26 至 27 千卡熱量，水分佔比高達 90% 以上，並富含膳食纖維、多種維他命與抗氧化植化素，非常適合體重管理與生酮飲食人士。
以下為每 100 克生鮮芥菜的宏量與微量營養素含量參考：
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營養成分 |
每 100 克生鮮芥菜含量 |
每日建議攝取量（DV）參考百分比 |
主要健康好處 |
|---|---|---|---|
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熱量（Calories） |
約 26 – 27 kcal |
約 1% |
極低熱量，控重與健康管理友善 |
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水分（Water） |
約 91.5 – 92 g |
– |
補充身體水分、促進體內代謝循環 |
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碳水化合物（Carbohydrates） |
約 4.7 g |
約 2% |
穩定釋放能量，不易引致血糖波動 |
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膳食纖維（Dietary Fiber） |
約 2.0 – 3.2 g |
約 8% – 11% |
促進腸道蠕動、增加飽足感與改善便秘 |
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蛋白質（Protein） |
約 2.7 – 2.9 g |
約 6% |
輔助人體組織修復與維持肌肉細胞 |
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維他命 A（β-胡蘿蔔素） |
約 1,790 mcg（RAE 約 85 mcg） |
約 9% – 15% |
維護視網膜感光機能、滋潤眼睛黏膜 |
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維他命 C（Vitamin C） |
約 39 – 70 mg |
約 44% – 78% |
強效抗氧化、促進膠原蛋白合成與增強免疫力 |
|
維他命 K（Vitamin K） |
約 144 – 250 mcg |
約 120% – 210% |
活化骨鈣素、強化骨質與維持正常凝血功能 |
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鈣質（Calcium） |
約 64 – 115 mg |
約 5% – 12% |
植物性優質鈣質，維持骨骼與牙齒結構 |
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鉀質（Potassium） |
約 215 – 384 mg |
約 5% – 8% |
調節細胞內外滲透壓、輔助排出多餘鈉離子 |
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葉酸（Folate, 維他命 B9） |
約 12 mcg |
約 3% |
參與核酸合成與紅血球正常製造 |
|
植化素：芥子油苷（硫代葡萄糖苷） |
微量活性成分 |
– |
水解轉化為異硫氰酸酯，發揮強效抗氧化作用 |
（數據綜合自美國農業部 USDA FoodData Central 及香港食物安全中心營養資料庫）
芥菜的 6 大健康功效與好處
芥菜不僅熱量極低，其所含的豐富微量營養素與生物活性植化素，能為人體帶來多方面的健康益處：
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1. 抗氧化與抑制細胞異變：芥菜富含十字花科特有的芥子油苷（Glucosinolates），經人體咀嚼與腸道酵素水解後會轉化為異硫氰酸酯（Isothiocyanates）。醫學研究顯示，異硫氰酸酯具備誘導異常細胞凋亡、協助肝臟第二期解毒酵素運作之潛力，有助清除體內自由基，減少慢性發炎與細胞損傷。
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2. 護眼抗疲勞與維持視力：芥菜含有高濃度的 β-胡蘿蔔素（可在體內轉化為維他命 A）以及葉黃素與玉米黃素，有助促進視網膜感光物質「視紫質」的合成，預防夜盲症、乾眼症，並減低藍光與紫外線對黃斑部的氧化傷害。
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3. 強化免疫力與促進膠原生成：每 100 克生鮮芥菜含有充足的維他命 C，能增強白血球的吞噬能力與免疫細胞活性，提升身體抵抗呼吸道感染的防禦力；維他命 C 亦是人體合成膠原蛋白的關鍵輔酶，有助保持肌膚彈性及加速傷口修復。
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4. 輔助控血壓與護心血管：芥菜具備「高鉀低鈉」的營養特性，豐富的鉀離子能促進腎臟排出體內過剩的鈉質，放鬆血管平滑肌，有助穩定血壓水平；水溶性膳食纖維亦有助阻礙腸道吸收過量膽固醇，維護心血管健康。
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5. 強化骨骼與預防骨質疏鬆：芥菜含有極高含量的維他命 K，維他命 K 是活化「骨鈣素」（Osteocalcin）不可或缺的因子，能引導血液中的鈣離子沉積至骨骼基質中；配合芥菜本身的植物性鈣質，雙重作用有助提升骨質密度，減低骨折風險。
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6. 促進腸道蠕動與改善便秘：芥菜含有豐富的非水溶性與水溶性膳食纖維，非水溶性纖維能吸收水分、增加糞便體積並刺激腸壁肌肉收縮，加速宿便排出；水溶性纖維則可作為益生元滋養腸道益生菌，維持健康的微生態平衡。
芥菜寒涼嗎？拆解中醫性味迷思與食療宜忌
芥菜在中醫理論中並非寒涼蔬菜，相反，它的本性偏「溫」！明代李時珍《本草綱目》及清代《隨息居飲食譜》均明確記載，芥菜性「溫」、味「辛」，入肺、胃、腎經，具有「宣肺豁痰、溫中利氣、散寒止痛」的功效，常用於調理寒飲內盛、咳嗽痰多清稀、胸膈滿悶及胃寒脹痛等問題。
點解坊間常誤以為芥菜「好寒」？
大眾之所以常誤認芥菜性質寒涼，主要有兩大原因：
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「苦味即寒涼」的刻板印象：民間常將苦味食物（如苦瓜、涼茶）直覺等同於大寒大涼。芥菜入口帶微苦與辛辣，其實來自其天然的芥子油揮發油，這種辛辣成分在中醫具「辛散溫通」之性，而非寒涼。
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清熱滾湯的食療搭配：廣東人傳統上常用大芥菜煲清火湯（例如大芥菜滾鹹蛋肉片湯或豆腐湯）來清解喉嚨腫痛與積滯。這類湯水的清熱下火功效，主要來自鹹蛋（性寒清熱）、豆腐（性涼潤燥）以及快速滾水烹調的清利特質，並非單靠芥菜本身屬性。
煲芥菜湯到底需唔需要加薑？
煮芥菜湯是否加薑，應根據個人體質與配料決定：
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實熱體質（喉嚨乾痛、口氣大、便秘、舌苔黃厚）：可以大芥菜搭配鹹蛋、嫩豆腐或瘦肉片快滾，不加薑或僅落極少生薑，藉助鹹蛋與豆腐的清涼之性快速清火解熱。
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虛寒體質（容易胃脹、畏寒怕冷、大便溏薄、面色蒼白）：烹調時務必拍入 2 至 3 片生薑同煮，生薑辛溫暖胃，能加強溫中散寒、行氣止嘔之效，避免腸胃受涼氣滯。
芥菜副作用與禁忌：甚麼人不能吃或需慎食？
芥菜雖然營養豐富，但因其含有高濃度維他命 K、鉀離子、微量致甲狀腺腫素及豐富粗纖維，特定健康狀況人士在食用時必須留意份量與烹調方式。
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正在服用抗凝血藥（如薄血丸 Warfarin）人士：芥菜含有極高濃度的維他命 K，維他命 K 會促進凝血因子合成，從而直接拮抗薄血丸的抗凝血效果。服藥患者毋須完全戒食綠葉菜，但必須保持每日攝取量恆定，切忌忽然大量進食芥菜或飲用高濃度芥菜湯，以免影響凝血指數（INR）導致血栓或出血風險。
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慢性腎臟病患者：芥菜屬於高鉀蔬菜（每 100 克約含 215 至 384 毫克鉀）。腎功能衰退者排鉀能力受限，血液中鉀離子過高易誘發心律不整。建議腎病患者食用前，先將芥菜切塊放入滾水中汆燙（汆水）3 至 5 分鐘，撈起瀝乾並倒掉菜水後再行調味炒煮，以大幅降低鉀離子含量，並避免飲用芥菜煲成的濃湯。
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甲狀腺功能低下（甲減）患者：生芥菜含有微量致甲狀腺腫素（Goitrogens），過量攝取可能干擾甲狀腺對碘的利用。高溫烹煮能有效破壞絕大部分致甲狀腺腫素活性，因此甲減患者只需將芥菜徹底煮熟食用，避免大量生食沙律即可安心食用。
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脾虛易腹瀉或嚴重腸胃炎急性期人士：芥菜膳食纖維粗硬且具滑腸通便效果，其辛辣成分亦會對發炎的消化道黏膜造成輕度刺激。在急性腸胃炎、嚴重腹瀉或胃潰瘍活動期，應暫停食用粗纖維芥菜，待腸胃黏膜修復後再適量進食。
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高血壓及需嚴格限鈉人士：梅菜、酸菜、雪裡紅及榨菜等加工醃製芥菜製品，在製作過程中加入了大量食鹽與調味料，鈉含量極高。高血壓、慢性心臟衰竭及腎病水腫患者應嚴格限制進食醃製品，烹煮前應以清水浸泡並徹底沖洗以減少鹽分殘留。
芥菜太苦點算好？大廚教路「去苦 3 招」保持翠綠爽脆
芥菜的苦味主要來自十字花科植物的芥子油苷與多酚類物質。若想保留芥菜爽脆口感同時去除過重苦澀味，大廚有以下 3 大實用技巧：
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招數一【滾水汆燙＋即過冰水冷河】：將水煮滾後加入半茶匙鹽及數滴食用油，放入切塊芥菜大火汆燙 30 至 40 秒，隨即撈起放入冰水中冷卻（過冷河）後瀝乾。鹽水汆燙能迅速破壞部分苦味植化素，冰水則能鎖住葉綠素與爽脆口感。
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招數二【配搭天然甜味或油脂食材】：烹煮芥菜時加入黃心番薯、紅棗、甘筍同煲，或配搭少許帶油脂的五花肉片、排骨快炒。天然食材釋放的糖分與油脂能包覆舌頭味蕾，完美中和苦味並帶出蔬菜清甜。
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招數三【善用海味鮮味（Umami）平衡提鮮】：加入浸發的乾瑤柱（江瑤柱）、蝦米、鹹蛋黃或蒜蓉薑汁同煮。鮮味物質與鹹香能有效掩蓋澀味，將單一苦味昇華為層次豐富的甘醇回甘。
健康港式芥菜食譜推介（15-20分鐘簡易家常菜）
以下推介 3 款深受香港家庭喜愛的芥菜家常料理，做法簡單快捷，兼具清熱、暖胃與爽脆口感。
食譜一：港式清熱下火「大芥菜鹹蛋瘦肉滾湯」
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準備時間：5 分鐘 ｜ 烹調時間：10 分鐘 ｜ 份量：2-3 人份
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材料：包心大芥菜 300 克、鹹蛋 1 隻、瘦豬肉片 150 克、生薑 2 片、清水 1,000 毫升。
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醃肉調味料：生抽 1 茶匙、生粉半茶匙、油少許。
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烹調步驟：
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大芥菜洗淨切大塊，放入滾水汆燙 30 秒撈起瀝乾；瘦肉片以醃料醃 10 分鐘；鹹蛋洗淨分開蛋白與蛋黃。
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鍋中注入清水，加入薑片大火煲滾，放入大芥菜及鹹蛋黃滾約 6 至 8 分鐘至芥菜轉軟。
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轉中大火加入瘦肉片煮至剛變色熟透。
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最後淋入鹹蛋白拌勻成蛋花，試味後按需要加少許胡椒粉即成（鹹蛋已有鹹度，一般毋須額外加鹽）。
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特點：清爽回甘、降火生津，特別適合熬夜口乾或食滯時飲用。
食譜二：溫中潤腸「芥菜番薯素湯」
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準備時間：5 分鐘 ｜ 烹調時間：15 分鐘 ｜ 份量：2 人份
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材料：包心大芥菜 250 克、黃心番薯 1 至 2 條（約 250 克）、生薑 3 片、清水 800 毫升、鹽少許。
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烹調步驟：
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番薯去皮洗淨滾刀切塊；大芥菜洗淨切段備用。
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鍋中加水放入薑片及番薯塊，大火煮滾後轉中火煲約 10 分鐘至番薯微軟熟透。
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加入芥菜段繼續煮約 5 分鐘至葉片軟稔。
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加入少許鹽調味即可享用。
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特點：番薯的天然甜味完全融合芥菜微苦，化痰順氣、通便暖胃，全素且屬性溫和不寒涼。
食譜三：脆嫩回甘「薑汁蒜蓉清炒水東芥菜」
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準備時間：5 分鐘 ｜ 烹調時間：3 分鐘 ｜ 份量：2 人份
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材料：水東芥菜 350 克、蒜頭 3 瓣（切蓉）、薑汁 1 茶匙、紹興酒 1 茶匙、糖半茶匙、鹽少許、食用油 1 湯匙。
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烹調步驟：
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水東芥菜洗淨切斜段，瀝乾水分備用。
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熱鑊下油，爆香蒜蓉與薑汁。
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轉大火倒入水東芥菜快炒 1 至 2 分鐘至菜葉變深綠。
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沿鑊邊灒入紹興酒，加入少許糖和鹽調味，快速翻炒均勻即可起鑊。
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特點：鑊氣十足，水東芥菜脆嫩爽口，薑汁與蒜香完美烘托甘甜風味。
芥菜種植指南：香港秋冬陽台/花園新手種植教學
芥菜生長迅速、適應力強，是香港秋冬季節非常適合家庭陽台或天台盆栽種植的蔬菜。只要掌握日照與水分，新手也能輕鬆迎來豐收。
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最佳播種時令（9 月至翌年 1 月）：芥菜喜涼爽氣候（發育適溫約 15°C 至 25°C）。香港每年秋季 9 月至初冬 12 月是最佳播種期，秋冬乾爽少雨的環境能減少病蟲害，亦能促進芥菜積聚糖分與甘甜風味。
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花盆與土壤準備：建議選用深度至少 20 至 25 厘米、底部排水孔通暢的種植盆。土壤以排水良好、疏鬆且富含有機質的砂質壤土或市售蔬菜專用培養土為佳。
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日照與水分管理：芥菜為喜光作物，每日需放置於至少 4 至 6 小時全日照或明亮散光的陽台。澆水原則為「見乾見濕」，當盆土表面乾燥即可澆透水，但切忌盆底長期積水以免爛根。
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播種、疏苗與採收管理：
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播種：將種子均勻點播或條播於土表，覆上一層約 0.5 厘米的薄土，輕壓後噴水保濕，約 3 至 5 天即可發芽。
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疏苗：當幼苗長出 3 至 4 片真葉時進行疏苗，淘汰弱苗，植株間距保持約 15 至 20 厘米（若為包心大芥菜則需 25 至 30 厘米），讓菜葉有充足生長空間。
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追肥與採收：生長期間每 2 星期施用一次稀釋有機液肥；播種後約 40 至 60 天，即可從植株外圍較大葉片逐片剝取採收食用，或整株連根割取。
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芥菜挑選與保存貼士
掌握正確的挑選與保鮮方法，能讓芥菜保持新鮮脆嫩並延長食用期：
街市挑選 3 大法則
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看葉色：挑選葉片鮮綠油亮、無枯黃、枯萎或明顯黑色斑點的芥菜。
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摸菜莖：用手輕捏葉柄與菜莖，質地應結實飽滿、脆嫩挺拔，避免選擇菜莖軟垂或中空萎縮的個體。
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察切口：檢查根部或底座切口，切口應呈乳白色且水分充足，若切口發黑、乾癟或出現腐爛黏液則代表放置過久。
家居冷藏保鮮法（保鮮 5 至 7 天）
買回家後切勿預先清洗，因水分殘留會加速菜葉腐爛。先用乾淨廚房紙巾包裹芥菜根部與葉身以吸收多餘濕氣，再套入打孔保鮮袋中，直立或平放於雪櫃蔬果保鮮格（約 4°C 至 7°C），可保持鮮脆約 5 至 7 天。
長期冷凍保存法（保鮮約 1 個月）
若一次購買過多，可將芥菜洗淨切段，放入滾水中快燙 30 秒後撈起，立刻浸入冰水冷卻並徹底瀝乾。分裝入密封冷凍保鮮袋置於雪櫃冰格（-18°C），可保存約 1 個月，烹煮時毋須解凍可直接下鍋煲湯或炒菜。
常見問題
芥菜到底屬性寒涼定溫熱？煲芥菜湯需要加薑嗎？
根據《本草綱目》等中醫古籍記載，芥菜性「溫」、味「辛」，具有宣肺豁痰、溫中利氣的功效，並非寒涼蔬菜。大眾常因其微苦味道及廣東人常以大芥菜煲清火湯而產生寒涼誤解。煲湯時，若體質屬實熱（口乾、便秘）可配鹹蛋豆腐快滾清火；若體質虛寒易脹氣，則建議拍入 2 至 3 片生薑同煲以加強溫胃散寒之效。
在香港種植芥菜甚麼月份最合適？盆栽種植需要多久收成？
香港最適合種植芥菜的月份為每年 9 月至翌年 1 月的秋冬季節，此時氣候涼爽、少蟲害，有利芥菜積聚甘甜風味。若以家庭陽台花盆種植，由播種發芽、疏苗到採收，一般只需約 40 至 60 天即可從外圍大葉分批採收或整株割取食用。
醃製芥菜（如梅菜、酸菜、榨菜）常吃會致癌嗎？如何減低風險？
醃製芥菜在醃漬發酵過程中可能產生亞硝酸鹽，長期高頻率進食高鹽醃菜會增加消化道健康負擔。建議將醃菜作為佐餐配料而非主食，烹調前先以清水浸泡清洗 20 至 30 分鐘以去除多餘鹽分與亞硝酸鹽，並配合富含維他命 C 的新鮮蔬果一同食用以阻斷亞硝胺生成。
芥菜越苦代表抗氧化營養價值越高嗎？
芥菜的苦味與微辛感主要來自十字花科特有的「芥子油苷」與硫代葡萄糖苷化合物，苦味較濃通常代表這類植化素含量相對豐富，抗氧化與抗炎潛力較高。在廚房中使用滾水快燙過冷河等去苦技巧，並不會顯著破壞其核心膳食纖維與主要礦物質。
孕婦可以吃芥菜嗎？
孕婦可以適量食用徹底煮熟的新鮮芥菜，能補充懷孕期間所需的葉酸、植物性鈣質、鉀質與維他命 C，有助維持血壓穩定與預防便秘。但孕婦應避免生食以防細菌感染，且不宜過量進食高鈉的醃製芥菜（如梅菜、酸菜），有胃脹氣或腸胃不適時亦應適量控制進食份量。
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