營養貼士
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【莧菜】功效、營養價值、食用禁忌及保存貼士（附食譜建議及不同品種比較）
莧菜（長壽菜）營養豐富，鈣質比菠菜高！本文詳細對比紅莧、青莧與馬齒莧功效，拆解中西醫去濕補血好處與食用禁忌，並附上挑選貼士與金銀蛋浸莧菜食譜。
作者
Bowtie 團隊
更新
2026-05-15
莧菜是春夏季常見的時令蔬菜，不但味道清甜，更擁有極高的營養價值，因此有「長壽菜」的美譽。無論是清熱去濕的馬齒莧，還是補氣血的紅莧菜，都深受香港家庭歡迎。本文將為你全面拆解莧菜的功效、禁忌、營養價值，以及分享經典的港式家常食譜。
莧菜是什麼？了解「長壽菜」與盛產季節
莧菜是一種生命力強、營養極為豐富的蔬菜，因其含有大量維他命及礦物質，對維持人體健康有顯著幫助，自古以來便被民間稱為「長壽菜」。
莧菜最當造的季節為春夏季，特別是在「立夏」前後，天氣逐漸變得炎熱潮濕。中醫提倡「不時不食」，在這個季節進食莧菜，不僅能順應節氣，更有助身體清熱解毒及袪濕。香港街市常見的莧菜主要分為紅莧、青莧（白莧），以及經常被當作草藥使用的野莧（馬齒莧或稱馬屎莧），各自具備不同的食療功效。
莧菜品種大比拼：紅莧、青莧、馬齒莧有何不同？
不同顏色的莧菜在營養成分與中醫療效上各有側重。紅莧菜最適合需要補血的人士，青莧菜熱量較低且清熱效果好，而馬齒莧則是針對春夏潮濕天氣、去濕治濕疹的佳品。
以下為香港常見的三種莧菜比較：
| 品種 | 外觀與特徵 | 營養特點 | 中醫主要功效 | 適合對象
|
| 紅莧菜 | 葉片呈紫紅色，煮熟後汁液呈紅色 | 富含花青素、鐵質及鈣質 | 養心補血、清熱明目 | 容易頭暈、貧血或氣血虛弱的女性 |
| 青莧菜（白莧） | 葉片呈全綠色，口感較軟滑 | 熱量最低，水分較多 | 清肝解毒、潤腸通便 | 想控制體重、容易便秘或上火人士 |
| 馬齒莧（野莧/馬屎莧） | 莖部帶紅，葉片細小呈橢圓形，多為野生 | 膳食纖維最高，含豐富 Omega-3 脂肪酸 | 清熱去濕、消炎止痕 | 脾胃濕熱、受濕疹困擾或需去濕人士 |
莧菜 7 大健康功效與好處（附中西醫角度）
莧菜結合了西方營養學的高礦物質特性與中醫學的清熱理氣功效，能同時滿足降血壓、強骨骼及去濕解毒等多重健康需求。
西醫營養學功效
- 有助降血壓：莧菜富含鉀質，能幫助身體排出多餘的鈉，從而放鬆血管壁，有效穩定及降低血壓。
- 預防骨質疏鬆：鈣質含量極高，且較易被人體吸收，對兒童骨骼發育及長者預防骨質疏鬆非常有幫助。
- 改善貧血：尤其是紅莧菜含有豐富的鐵質及維他命 C，維他命 C 有助促進植物性鐵質的吸收，改善缺鐵性貧血。
- 預防便秘：含有豐富的膳食纖維，能促進腸道蠕動，幫助消化並預防腸道疾病。
中醫角度功效
- 清熱明目：中醫認為莧菜性涼味甘，入大腸及小腸經，能清肝解毒，對肝火盛引致的眼部疲勞及紅筋有舒緩作用。
- 去濕解毒：特別是馬齒莧，在香港潮濕的春夏季進食，能有效清解體內濕熱，民間常以其煲湯以舒緩濕疹及皮膚痕癢。
- 養心補血：紅莧菜色紅入心，在中醫學上有補氣生血的作用，適合產後或經期後的女性作食療調理。
莧菜營養價值與卡路里一覽
莧菜屬於低卡路里、高纖維且高礦物質的超級蔬菜。與常被視為「補鐵補鈣」代表的菠菜相比，莧菜的鈣質含量甚至是菠菜的 2 至 3 倍，而且不含過多影響吸收的草酸。
以下為每 100 克生莧菜的概括營養數據（僅供參考）：
- 熱量：約 23 kcal（屬極低卡路里）
- 蛋白質：約 2.5 克
- 膳食纖維：約 2.0 克
- 鉀質：約 611 毫克（屬高鉀蔬菜）
- 鈣質：約 215 毫克（遠高於菠菜的約 99 毫克）
- 鐵質：約 2.3 毫克
莧菜食用禁忌與副作用：4 類人不宜多吃
雖然莧菜營養豐富，但因其性涼且鉀質偏高，並非所有體質人士都適合大量進食，以下 4 類人需特別留意：
- 腎病患者：莧菜屬於高鉀蔬菜，腎功能衰退者無法有效排出體內多餘鉀質，過量進食可能引發心律不正，應盡量避免或先汆水後再吃。
- 脾胃虛寒人士：中醫認為莧菜偏涼，容易腹瀉、消化不良或體質虛寒者若進食過多，可能會加重腸胃不適。
- 痛風患者：莧菜雖然不是高嘌呤食物，但在急性痛風發作期間，仍建議保持飲食清淡，避免過量進食各類蔬菜的濃湯。
- 孕婦：部分中醫觀點認為莧菜（特別是馬齒莧）偏於滑利下氣，有滑胎風險。孕婦在懷孕初期或有流產先兆時應慎食，食用前最好先諮詢註冊中醫師。
點揀點洗？莧菜挑選與保存貼士
挑選莧菜時，最重要是觀察葉片狀態與根鬚的粗幼，根鬚愈幼細代表莧菜愈嫩滑。買回家後也要注意清洗泥沙的技巧。
挑選莧菜 3 大原則
- 看根鬚粗幼：這是行內人最看重的標準。根鬚細短且白淨，代表莧菜較為幼嫩；如果根鬚粗長甚至帶有硬木質，則代表已經變老，口感會較粗糙。
- 看葉片完整度：選擇葉片翠綠或紫紅鮮艷、沒有發黃、腐爛或過多蟲咬孔的莧菜。
- 看莖梗韌性：可以用手指輕輕掐一下莖部，容易掐斷且有水分滲出的代表新鮮脆嫩。
清洗與保存方法
- 清洗技巧：莧菜多數貼地生長，容易沾有泥沙。建議先將莧菜根部切除，然後放在清水中浸泡 10 至 15 分鐘，讓泥沙自然沉澱，再用流動水沖洗 2 至 3 次。
- 保存期限：莧菜容易流失水分而萎縮。建議買回家後不要馬上清洗，先用廚房紙巾包裹，再放入微孔膠袋中，存放在雪櫃蔬菜格，並盡量在 2 至 3 天內食用完畢。
港式莧菜食譜推介：金銀蛋浸莧菜
「金銀蛋浸莧菜」是香港酒樓和家庭非常受歡迎的經典菜式。鹹蛋與皮蛋的鮮味能完美中和莧菜自帶的微澀味，而且連湯汁都充滿營養。
材料（2-3 人份）：
- 莧菜：1 斤（紅莧或青莧皆可）
- 鹹蛋：1 隻
- 皮蛋：1 隻
- 蒜蓉：適量（約 3-4 瓣）
- 上湯或清水：約 200 毫升
- 薑片：2 片
烹調步驟：
- 處理配料：將鹹蛋和皮蛋去殼，切成小塊備用。鹹蛋黃與蛋白可分開處理。
- 清洗與汆水：莧菜洗淨切段。燒熱一鍋水，加入少許油和鹽，將莧菜快速汆水 30 秒後撈起瀝乾（此步驟可去除大部分草酸及澀味）。
- 爆香蒜薑：燒熱鑊落油，加入蒜蓉及薑片爆香，直至蒜蓉呈微金黃色。
- 煮金銀蛋湯：加入鹹蛋黃及皮蛋略炒，倒入上湯煮滾，用小火慢煮 2 分鐘讓蛋香釋放。
- 浸煮莧菜：最後加入汆水後的莧菜及鹹蛋白，輕輕拌勻，加蓋煮約 1 分鐘即可上碟。
常見問題
紅莧菜煮出來的紅水是人工色素嗎？
不是。紅莧菜在烹煮時流出的紅色汁液，是由於其本身含有豐富的天然「花青素」。花青素是一種強效的抗氧化劑，遇熱時細胞壁破裂便會釋放出來，屬於正常的自然現象，絕對安全且對身體有益。
莧菜的草酸會導致腎結石嗎？
一般人正常食用莧菜不會導致腎結石。雖然莧菜含有一定量的草酸，但只要在烹調前先用滾水快速汆水（飛水）約 30 秒，便能大幅減少當中的草酸含量。此外，人體會自然代謝少量的草酸，毋須過度擔心。
吃莧菜會引發痛風嗎？
莧菜屬於中低嘌呤的蔬菜，適量進食不會直接引發痛風。不過，由於莧菜在中醫角度偏涼，若痛風患者本身脾胃虛弱，或正處於痛風急性發作期，建議維持清淡飲食，並避免飲用煮菜後的濃湯。
莧菜和菠菜哪種更補血？
從營養數據來看，紅莧菜的鐵質與維他命 C 含量均相當豐富。相比菠菜，莧菜的鐵質含量通常較為相近甚至略高，加上草酸含量較容易透過汆水去除，因此鐵質的吸收率相對較好，兩者同樣是補血的優質蔬菜選擇。
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