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以下為蠶豆的營養成分數據，資料來源來自食物環境衞生署食物安全中心：
| 營養素 |
每100克 |
去皮 |
炸 |
烚熟，添加鹽 |
烚熟，無添加鹽 |
烤 |
帶皮 |
新鮮 |
新鮮，烚，瀝乾 |
罐裝 |
| 能量 (千卡) |
341.0 |
338.0 |
347.0 |
447.0 |
110.0 |
110.0 |
377.0 |
326.0 |
42.0 |
45.0 |
| 蛋白質 (克) |
26.12 |
21.6 |
25.4 |
26.7 |
7.6 |
7.6 |
27 |
24.6 |
6.9 |
7.4 |
| 碳水化合物 (克) |
58.29 |
61.5 |
58.9 |
40.4 |
19.65 |
19.65 |
63.8 |
59.9 |
2.2 |
2.4 |
| 脂肪 (克) |
1.53 |
1 |
1.6 |
20 |
0.4 |
0.4 |
2 |
1.1 |
0.5 |
0.5 |
| 膳食纖維 (克) |
25 |
1.7 |
2.5 |
0.5 |
5.4 |
5.4 |
2.2 |
10.9 |
7.1 |
7.6 |
| 糖 (克) |
5.7 |
N/A |
N/A |
N/A |
1.82 |
1.82 |
N/A |
N/A |
0.7 |
0.8 |
| 飽和脂肪 (克) |
0.254 |
N/A |
N/A |
N/A |
0.066 |
0.066 |
N/A |
N/A |
0 |
0 |
| 膽固醇 (毫克) |
0 |
N/A |
N/A |
N/A |
0 |
0 |
N/A |
N/A |
0 |
0 |
| 鈣 (毫克) |
103 |
31 |
54 |
207 |
36 |
36 |
229 |
49 |
17 |
16 |
| 銅 (毫克) |
0.824 |
0.99 |
1.17 |
0.94 |
0.259 |
0.259 |
1.34 |
0.64 |
N/A |
N/A |
| 鐵 (毫克) |
6.7 |
8.2 |
2.5 |
3.6 |
1.5 |
1.5 |
5.3 |
2.9 |
1.9 |
1.74 |
| 鎂 (毫克) |
192 |
57 |
94 |
69 |
43 |
43 |
138 |
113 |
30 |
26 |
| 錳 (毫克) |
1.626 |
1.09 |
0.96 |
0.18 |
0.421 |
0.421 |
1.15 |
1 |
N/A |
N/A |
| 磷 (毫克) |
421 |
418 |
181 |
330 |
125 |
125 |
454 |
339 |
95 |
92 |
| 鉀 (毫克) |
1062 |
1117 |
801 |
742 |
268 |
268 |
1083 |
992 |
250 |
202 |
| 鈉 (毫克) |
13 |
86 |
2.2 |
547.9 |
241 |
5 |
10.9 |
21.2 |
4 |
3 |
| 鋅 (毫克) |
3.14 |
3.42 |
3.32 |
2.83 |
1.01 |
1.01 |
3.04 |
4.76 |
1.2 |
1.1 |
| 維他命 C (毫克) |
1.4 |
2 |
N/A |
N/A |
0.3 |
0.3 |
N/A |
N/A |
41 |
29 |
蠶豆的熱量因處理方式而異。根據食物環境衞生署食物安全中心的數據，每100克新鮮蠶豆約含42千卡，而炸蠶豆則高達447千卡，熱量差異顯著。選擇烚熟無添加鹽的蠶豆（約110千卡）是較健康的選項。食用時建議控制份量，避免過量攝入熱量，尤其是加工或油炸形式。蠶豆富含蛋白質與纖維，適量食用有益健康，但需注意個人體質與過敏風險。
- 蠶豆富含蛋白質，有助於肌肉修復與生長，適合素食者補充營養。
- 高膳食纖維含量能促進腸道健康，改善消化系統功能。
- 含有豐富的鐵質，有助於預防貧血，提升體內氧氣運輸。
- 提供鉀元素，有助於維持正常血壓，保護心血管健康。
- 低脂肪特性使其成為減重飲食中的理想食材，增加飽足感。
- 富含鎂與磷，有助於骨骼健康，預防骨質疏鬆。
- 新鮮蠶豆含維他命C，能增強免疫力，促進膠原蛋白生成。
- 患有蠶豆症（G6PD缺乏症）的人應避免食用，可能引發溶血性貧血。
- 過量食用可能導致腹脹或消化不適，建議適量攝取。
- 對豆類過敏者應謹慎食用，以免引發不適反應。
- 避免與某些特定食物過度搭配，否則可能影響營養吸收。
- 患有嚴重消化系統疾病的人，如腸易激綜合症，應減少攝取。
- 有腎功能問題者需注意，因蠶豆含較高鉀量，可能加重負擔。
- 對蛋白質代謝異常者不宜多食，以免影響身體平衡。
- 孕婦或哺乳期婦女應先諮詢醫生，確保食用安全。
材料
- 新鮮蠶豆：200克
- 蒜頭：3瓣
- 紅椒：1個
- 洋蔥：半個
- 橄欖油：2湯匙
- 鹽：適量
- 黑胡椒：少許
- 檸檬汁：1茶匙
做法
- 將新鮮蠶豆去殼，放入沸水中燙煮3分鐘後撈出，瀝乾備用。
- 蒜頭切片，紅椒與洋蔥切成細條狀。
- 熱鍋加入橄欖油，放入蒜片炒香至金黃色。
- 加入紅椒與洋蔥，翻炒約2分鐘至略軟。
- 加入蠶豆，撒上鹽與黑胡椒，繼續炒2-3分鐘。
- 最後淋上檸檬汁，拌勻後即可盛盤享用。
挑選技巧
- 選擇豆莢飽滿、顏色鮮綠的蠶豆，表面無明顯斑點或損傷。
- 新鮮蠶豆的豆莢應堅硬且有光澤，避免挑選過軟或發黃的。
- 若購買去殼蠶豆，應確保豆粒完整，無異味或黴變。
保存方法
未開封
- 新鮮蠶豆可放入冰箱冷藏，建議置於密封袋中，保存約3-5天。
- 避免長時間暴露於空氣中，以免失去水分與新鮮度。
已開封
- 去殼後的蠶豆應盡快食用，若需儲存，可冷凍保存約1個月。
- 冷藏時需放入密封容器，避免吸濕或變質，建議2天內食用完畢。
作者
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