作者
Bowtie 團隊
更新
2026-08-17
譚仔雲南米線與譚仔三哥米線是不少香港人的「國民飯堂」，每逢午飯時間總是大排長龍。然而一碗看似清淡的米線，若選錯重油湯底與吸油配料，總熱量隨時突破 1,000 千卡（kcal），甚至攝取超過全日所需的脂肪與鈉質。究竟減肥期間怎樣吃譚仔才能不發胖？本文為你整理 2026 年最新譚仔卡路里大全，拆解各款湯底、主食、配料、小食與飲品的營養成分，並提供營養師認可的 5 大健康減肥點餐法則與 3 套即用外食菜單。
Quick Summary：譚仔/三哥卡路里重點速查
-
湯底熱量差距極大：清湯（約 207 kcal）熱量與油脂最低；麻辣湯、重慶酸辣湯及湖南酸辣湯因加入大量辣油與特製炸醬，熱量高達 410–443 kcal，脂肪量更逼近 37 克（約 7.5 至 8 茶匙油）。
-
主食選擇關鍵：一碗標準熟米線約 281 kcal（澱粉量相當於一碗多白飯）；低卡首選蒟蒻麵僅約 20–50 kcal，但需提防重油湯底的「掛湯吸油」陷阱；生菜菜底約 20 kcal，建議先吃以防久浸吸油。
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配料紅綠燈：綠燈優質蛋白質首選鮮牛肉（79 kcal）、雞肉（73 kcal）、脆肉鯇（83 kcal）及鮮冬菇（18 kcal）；紅燈避雷地雷為腩肉（363 kcal）、腐皮（287 kcal）、炸醬（194 kcal）及豆卜（158 kcal）。
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外食減肥必背口訣：「主動走腐皮、湯底選清湯或 10 小辣、選原型蛋白質、堅持不飲湯、飲品選走甜」。
1. 譚仔湯底卡路里及脂肪排行榜（由低至高）
譚仔湯底是整碗米線的熱量與脂肪核心來源。一碗米線通常含有 200 至 250 毫升以豬骨為基底熬製的湯底，並加入食鹽、糖、雞粉、淡奶等調味。辛辣風味的湯底更會加入大量豆瓣醬、辣椒粉、花椒油及特製炸醬，令飽和脂肪與反式脂肪含量急劇攀升。
根據香港食物安全中心的健康建議，健康成年人每日攝取的總脂肪應限制於每日能量攝取量的 20% 至 30%。以每日攝取 2,000 千卡計算，全日脂肪攝取上限為 44 至 67 克（約 9 至 13 茶匙油）。單是一碗湖南酸辣湯或麻辣湯，脂肪含量已達約 36.7 克（超過 7 茶匙油），一餐便佔去全日脂肪配額的六成至八成。
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湯底名稱 |
熱量（kcal） |
蛋白質（g） |
碳水化合物（g） |
脂肪／油脂（g） |
減脂推薦度 |
|---|---|---|---|---|---|
|
清湯 |
207 |
6.2 |
11.3 |
15.1 |
🟢 首選推薦 |
|
番茄湯 |
236 |
7.7 |
16.0 |
15.1 |
🟢 推薦（高茄紅素） |
|
芫荽皮蛋魚湯 |
333 |
18.5 |
14.0 |
22.0 |
🟡 適量（含皮蛋油脂） |
|
重慶酸辣湯 |
412.5 |
6.9 |
14.0 |
36.5 |
🔴 減脂慎選 |
|
麻辣湯 |
436 |
9.7 |
17.4 |
36.7 |
🔴 減脂大忌 |
|
湖南酸辣湯 |
443.2 |
8.9 |
16.7 |
36.6 |
🔴 減脂大忌 |
|
三哥砂砂湯／煳辣湯 |
約 380–500 |
8.0–10.0 |
15.0–18.0 |
32.0–40.0 |
🔴 減脂慎選 |
營養師貼士：若想享受辛辣風味，建議點選「10 小辣」或要求「少油／走油」，並在上枱時先用湯匙撇去湯麵的浮油，即可減少攝取約 30% 至 50% 的多餘油脂。
2. 譚仔主食熱量大比拼：米線 vs 紅薯粉 vs 蒟蒻麵 vs 菜底
主食是提供碳水化合物與飽腹感的基石。譚仔現時提供熟米線、紅薯粉、蒟蒻麵以及多款蔬菜菜底供食客選擇，不同主食的熱量、升糖指數（GI）及吸油能力各異。
|
主食類型（標準 1 份） |
熱量（kcal） |
蛋白質（g） |
碳水化合物（g） |
脂肪（g） |
膳食纖維（g） |
吸油率與特點 |
|---|---|---|---|---|---|---|
|
熟米線 |
281 |
3.5 |
65.8 |
0.4 |
約 1.0 |
中升糖指數，澱粉量略高於一碗白飯 |
|
熟紅薯粉 |
284 |
0.0 |
70.9 |
0.0 |
約 1.5 |
碳水含量最高，吸湯吸油能力強 |
|
蒟蒻麵 |
20–50 |
微量 |
3.0–5.0 |
0.0 |
約 3.0–6.0 |
超低熱量減脂首選，但表面容易掛油 |
|
生菜菜底 |
20 |
1.2 |
3.2 |
0.3 |
約 1.8 |
高纖低卡，含甘露醇利尿，久浸易索油 |
|
大豆芽菜底 |
122 |
13.1 |
9.6 |
6.7 |
約 1.1 |
富含植物蛋白，去頭尾後微量元素稍減 |
|
韭菜菜底 |
20 |
2.2 |
1.9 |
0.4 |
約 2.4 |
高非水溶性纖維，富含有機硫化物與鉀質 |
-
熟米線：屬於中升糖指數食材，消化速度較白麵條穩定，但一份標準米線份量相當於 1.5 碗中號飯碗，減肥人士建議主動要求「少米線」。
-
熟紅薯粉：由番薯澱粉製成，雖然微量元素較普通精製白麵略多，但其多孔結構吸湯力極強，若搭配麻辣或酸辣湯底，會把大量辣油一同吸入。
-
蒟蒻麵：主要成分為魔芋多醣纖維，人體無法消化吸收，熱量極低且飽腹感充足。惟須注意蒟蒻麵條表面凹凸容易「掛油」，務必配搭清湯或番茄湯。
-
菜底（生菜／韭菜）：生菜富含水溶性纖維與甘露醇，有助腸道蠕動及排便；韭菜則富含鉀質有助去水腫。由於蔬菜表面積大容易吸油，建議上枱後盡快先吃蔬菜，避免長時間浸泡辣湯。
3. 譚仔米線配料卡路里大全：綠燈區 vs 紅燈地雷區
譚仔配料種類繁多，挑選原型食材與低加工蛋白質是控制卡路里的致勝關鍵。每份配料份量約為 70 克，熱量由十數卡至接近四百卡不等。
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分類級別 |
配料名稱（每份約 70g） |
熱量（kcal） |
蛋白質（g） |
脂肪（g） |
營養點評與建議 |
|---|---|---|---|---|---|
|
🟢 綠燈區（優質低脂蛋白／高纖） |
鮮冬菇 |
18.2 |
1.5 |
0.2 |
超低卡高纖菌菇類 |
|
🟢 綠燈區 |
韭菜 |
14.0 |
1.5 |
0.3 |
高鉀高纖，有助消水腫 |
|
🟢 綠燈區 |
竹笙 |
30.8 |
3.4 |
1.9 |
高蛋白菇菌，宜配清湯 |
|
🟢 綠燈區 |
白魚蛋 |
53.2 |
8.6 |
0.6 |
低脂低卡蛋白質來源 |
|
🟢 綠燈區 |
雞肉片 |
73.2 |
14.2 |
1.9 |
去皮鮮雞肉，低脂增肌必選 |
|
🟢 綠燈區 |
鮮牛肉片 |
79.1 |
14.2 |
0.9 |
脂肪極低，富含鐵質與蛋白質 |
|
🟢 綠燈區 |
脆肉鯇 |
83.3 |
17.2 |
1.1 |
蛋白質含量高，優質白肉魚 |
|
🟢 綠燈區 |
豬膶 |
98.8 |
15.0 |
2.6 |
富含鐵質與維他命 A，補血佳品 |
|
🟡 黃燈區（適量加工製品） |
牛丸 |
66.0 |
8.4 |
3.0 |
鈉含量較鮮肉高，偶爾食用 |
|
🟡 黃燈區 |
魚片頭 |
93.2 |
8.5 |
4.5 |
經輕度油炸，脂肪稍高 |
|
🟡 黃燈區 |
皮蛋（一份） |
119.7 |
9.9 |
7.5 |
蛋黃含天然卵磷脂與油脂 |
|
🟡 黃燈區 |
墨魚丸 |
126.0 |
7.2 |
9.0 |
製作時常加入肥肉增添口感 |
|
🔴 紅燈區（高脂高熱量地雷） |
魚腐 |
113.4 |
7.1 |
5.3 |
經油炸加工，吸油率極高 |
|
🔴 紅燈區 |
鹵水豬大腸 |
151.8 |
8.8 |
12.8 |
內臟脂肪與膽固醇較高 |
|
🔴 紅燈區 |
豆卜 |
158.2 |
11.2 |
9.8 |
油炸豆腐製品，海綿狀極度吸湯 |
|
🔴 紅燈區 |
墨魚春卷 |
171.5 |
9.8 |
12.0 |
油炸腐皮裹肉餡，熱量偏高 |
|
🔴 紅燈區 |
特製炸醬 |
194.3 |
9.1 |
16.0 |
肥豬肉碎配豆瓣醬炒製，高鈉高脂 |
|
🔴 紅燈區 |
火腿 |
231.0 |
11.2 |
19.2 |
超加工肉類，高鹽高飽和脂肪 |
|
🔴 紅燈區 |
鮮豬肉片 |
276.5 |
9.2 |
25.9 |
選用部位油脂偏多 |
|
🔴 紅燈區 |
腐皮（預設附送） |
287.0 |
31.2 |
12.2 |
每 100g 逾 410 kcal，必叫「走腐皮」 |
|
🔴 紅燈區 |
腩肉 |
362.6 |
6.5 |
37.1 |
純五花肥肉，單份脂肪超標 |
點餐必做動作：譚仔每碗米線預設會附帶少量腐皮、芽菜與韭菜。由於腐皮由豆漿表層油脂濃縮並風乾油炸製成，熱量密度極高，下單時主動要求「走腐皮」，即可輕鬆減去 100 至 150 kcal 的隱形油脂。
4. 譚仔熱門小食及飲品卡路里拆解
除了主食米線，譚仔的小食與飲品亦是隱藏熱量的大宗來源。招牌土匪雞翼經醃製油炸，一份 3 隻熱量超過 300 kcal；而蒜泥白肉更因大量肥豬腩肉與辣油醬汁，單盤熱量高達 464 kcal。
|
人氣小食名稱（細份） |
熱量（kcal） |
蛋白質（g） |
脂肪（g） |
碳水化合物（g） |
營養與進食建議 |
|---|---|---|---|---|---|
|
蒜泥白肉 |
464.0 |
20.4 |
40.5 |
4.5 |
❌ 脂肪極度爆表，減肥期間應完全避免 |
|
四川麻辣雞翼（3隻） |
402.0 |
19.0 |
34.8 |
2.6 |
❌ 麻辣油份量大，熱量高於土匪雞翼 |
|
四川青椒皮蛋 |
365.0 |
7.3 |
28.7 |
19.3 |
⚠️ 蛋黃自帶油脂，建議要求「走紅油／走醬」 |
|
麻辣豬耳 |
335.0 |
18.7 |
28.5 |
1.1 |
⚠️ 膠原蛋白雖多但辣油浸泡，脂肪偏高 |
|
湖南土匪雞翼（3隻） |
304.5 |
19.7 |
22.5 |
5.8 |
⚠️ 每隻約 100–110 kcal，建議去皮食用 |
|
紅油木耳／紅油青瓜 |
92.1 |
0.1 |
10.0 |
0.5 |
⚠️ 蔬菜本低卡，但表面辣油提供近 10g 脂肪 |
|
白灼油菜（全走） |
46.0 |
4.2 |
0.9 |
7.6 |
🟢 健康首選，要求不加蠔油及熟油 |
飲品卡路里與糖分地雷
飲品方面，含糖凍飲是致肥的一大元兇。一杯標準凍檸茶含糖量接近 30 克（約 6 粒方糖），熱量達 124 kcal。減肥期間應優先選擇無糖或走甜茶飲。
|
飲品選擇（約 250ml） |
熱量（kcal） |
糖分／碳水化合物（g） |
建議點餐方式 |
|---|---|---|---|
|
凍檸檬水（走甜） |
9.0 |
1.7 |
🟢 最佳選擇（富含維他命 C） |
|
熱檸檬水／熱無糖茶 |
9.0 |
1.7 |
🟢 最佳選擇 |
|
無糖豆漿 |
約 35.0 |
2.0 |
🟢 優質植物蛋白來源 |
|
正常甜豆漿 |
72.0 |
4.3 |
🟡 含添加糖，偶爾飲用 |
|
熱檸檬可樂 |
82.8 |
20.2 |
🔴 高糖飲品 |
|
熱檸蜜 |
84.9 |
20.3 |
🔴 果糖含量高 |
|
熱阿華田 |
92.0 |
17.0 |
🔴 精製麥芽糖 |
|
熱好立克 |
105.0 |
22.4 |
🔴 糖分與澱粉偏高 |
|
熱港式奶茶 |
108.0 |
8.6 |
🔴 含全脂淡奶，飽和脂肪高 |
|
凍鹹檸雪碧 |
111.0 |
28.0 |
🔴 糖分與鈉質雙高 |
|
凍檸檬茶（正常甜） |
124.2 |
29.7 |
🔴 糖分逼近每日攝取上限 |
|
熱港式鴛鴦 |
127.5 |
21.3 |
🔴 高糖高脂組合 |
邪惡巨頭：「過橋米線」卡路里拆解
譚仔的招牌「過橋米線」份量龐大，包含腩肉、炸醬、豬肉、雞肉、牛肉、豬膶、魚蛋、牛丸、貢丸、墨丸、火腿、豆卜、腐皮、酸菜、芽菜、韭菜及竹笙等十多種配料。整碗過橋米線連湯計總熱量高達 1,000 至 1,300 千卡，油脂超過 50 克，已超越成年人一整餐甚至大半天的熱量需求。若想點過橋米線，強烈建議 2 至 3 人一同分享，切勿一人獨食。
5. 營養專家推薦：譚仔減肥點餐公式（3 套即用菜單）
外出用膳毋須徹底戒絕米線，只需按照熱量與營養素比例精明組合，減肥期間一樣可以大飽口福。以下提供 3 套針對不同飲食目標的即用外食菜單：
菜單 A【400 kcal 輕盈減脂餐】（熱量約 390 kcal）
適合想控制卡路里、穩定減磅的上班族及減脂人士：
-
湯底：清湯（要求少油，不飲湯）
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主食：少米線（減半份量，約 140 kcal）或轉蒟蒻麵（約 30 kcal）
-
配料：鮮雞肉片 ＋ 鮮冬菇（主動要求「走腐皮」）
-
蔬菜加配：加配一碗白灼生菜（全走：不要熟油與蠔油）
-
飲品：凍檸檬水走甜（或熱綠茶）
菜單 B【500 kcal 高蛋白增肌餐】（熱量約 510 kcal）
適合恆常健身、需要補充足夠蛋白質及鐵質的人士：
-
湯底：番茄湯（茄紅素具抗氧化功效）
-
主食：少米線（約 140 kcal）
-
配料：雙份鮮牛肉片 ＋ 豬膶（提供逾 35g 優質蛋白質及豐富鐵質）
-
蔬菜配搭：大豆芽 ＋ 韭菜
-
飲品：凍檸檬水走甜（檸檬中的維他命 C 能將肉類的三價鐵還原為二價亞鐵離子，大幅提升人體鐵質吸收率）
菜單 C【生酮／低碳排毒餐】（熱量約 360 kcal）
適合嚴格控制碳水化合物攝取、執行生酮或低碳飲食者：
-
湯底：清湯（10 小辣，撇去浮油）
-
主食：走米線轉生菜底（極低碳水化合物）
-
配料：鮮脆肉鯇 ＋ 雞肉片 ＋ 韭菜（主動要求走腐皮）
-
小食小配：四川青椒皮蛋（要求走紅油醬汁）
-
飲品：無糖熱茶或清水
6. 食完譚仔水腫口渴？營養師教你 3 招高效排鈉消水腫
不少人吃完譚仔後會感到嚴重口渴、翌日面部或下肢浮腫，主要原因是湯底中的鈉含量極高。世界衞生組織（WHO）建議成年人每日鈉攝取量應少於 2,000 毫克（相等於約 5 克食鹽或 1 平茶匙）。然而消委會與食安中心過往測試顯示，一碗重口味米線連湯的鈉含量隨時高達 2,500 至 3,000 毫克，單吃一餐已超出全日上限。
若不慎吃多了高鈉米線，可透過以下 3 招黃金排鈉法加速消水腫：
-
堅持「吃料不飲湯」：米線湯底匯聚了全碗超過 70% 的鈉質與油脂。用餐時只夾取米線與配料食用，把湯底留在碗內，即可直接避開大部分多餘鈉質。
-
餐後補充高鉀食物：人體細胞依靠「鈉鉀平衡」機制運作。鉀離子能促進腎臟排出體內多餘的鈉質與水分。餐後或翌日可多進食高鉀水果與蔬菜，例如香蕉、奇異果、番茄、薯仔、菠菜或飲用無糖黑豆水。
-
足量飲用清水加速循環：吃完高鈉食物切勿因害怕水腫而減少喝水。建議餐後數小時內分次補充足夠水分（每日飲用約 1.5 至 2 公升清水），增加排尿次數以加速代謝廢物與鈉離子排出體外。
7. 保障健康生活：體重管理與危疾保障
偶爾品嚐譚仔米線是生活情趣，但長期進食高脂、高鈉、高加工食品的外食習慣，容易引致中央肥胖及「三高」（高血壓、高血糖、高血脂），長遠會顯著增加患上冠心病、中風及各類心血管危疾的風險。
除了透過均衡飲食與規律運動管理體重，及早為自己與家人建立完善的醫療與危疾保障網同樣重要。市場上部分保險公司會對過重或有三高指標的受保人施加「加 loading」（附加額外保費）。而 Bowtie 鼓勵客戶積極追求健康，特設危疾保「減 loading」機制——若受保人過往曾因體重過重而被加載保費，只要日後透過健康管理成功減磅並回到標準健康指標，即可向 Bowtie 申請重新評估以豁免附加保費，恢復按標準保費繳費。
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常見問題
譚仔米線轉菜底係咪一定健康？
不一定。雖然生菜每 100 克僅約 20 kcal，但蔬菜表面面積大且纖維豐富，浸泡在湯中極易吸附湯底表面的浮油。如果搭配麻辣、酸辣等重油湯底，蔬菜吸附的油脂熱量隨時高過一碗白米線。建議轉菜底時務必搭配清湯或番茄湯，並在上枱時先撈起食用，避免久浸。
減肥食譚仔可以食土匪雞翼嗎？一隻有幾多卡路里？
減肥期間可以適量享用。每隻湖南土匪雞翼熱量約為 100 至 110 kcal（一份 3 隻約 304.5 kcal）。如果想吃小食，建議與朋友分享 1 至 2 隻，進食時盡量去皮以減去大部分飽和脂肪，並在正餐中相應將米線減半或減少一份肉類配料。
點解營養師食譚仔必定叫「走腐皮」？
因為譚仔每碗米線預設附送的腐皮經過油炸加工，每 100 克熱量高達 410 至 460 kcal，油脂含量極高且容易吸湯。在落單時主動要求「走腐皮」，可以在不影響飽腹感的前提下，立即減少約 100 至 150 kcal 的多餘隱形脂肪攝取。
食完譚仔水腫點算？食咩可以快速去水腫？
譚仔湯底鈉含量偏高，會令體內水分暫時滯留引致水腫。餐後應盡快補充 1.5 至 2 公升清水促進排尿，並多進食高鉀食物（例如香蕉、奇異果、番茄、薯仔或飲用黑豆水），利用人體鈉鉀平衡機制協助腎臟加速排出多餘鈉質。
譚仔邊款湯底卡路里最低？辣湯底會多幾多油？
清湯熱量最低（約 207 kcal，含油約 15g），番茄湯次之（約 236 kcal）。而麻辣湯、重慶酸辣湯及湖南酸辣湯等辣湯底，因加入大量辣油、特製炸醬及花椒油炒製，熱量高達 412 至 443 kcal，脂肪量多出超過 21 克（相當於額外喝下 4 至 5 茶匙油）。
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