作者
Bowtie 團隊
更新
2026-07-06
夏天天氣炎熱，不論是跑步、踩單車還是行山，戶外運動時都會大量流汗。如果不按正確的運動飲水份量補水，很容易會引發脫水甚至中暑。到底脫水有什麼症狀？除了清水，什麼時候需要飲用電解質飲品？本文為你詳細講解夏日運動補水方法及行山缺水的應對措施。
什麼是脫水？為何夏天戶外運動特別高危？
簡單而言，當人體流失的水分多於攝取的水分時，就會出現脫水。香港的夏天不但氣溫高，而且濕度經常處於高水平，令身上的汗水難以蒸發散熱，身體只能不斷排汗來降低體溫，從而加速水分流失。
在戶外進行劇烈運動時，如果未能及時補水，身體很快就會進入缺水狀態。此外，汗水不只含有水分，還會同時帶走體內的鈉、鉀等重要電解質。如果只顧著流汗而沒有適當補充，不但會降低運動表現，更有機會引發中暑及其他嚴重的健康問題。
戶外運動脫水症狀一覽：如何判斷缺水程度？
要判斷自己的缺水程度，可以留意身體發出的警號，脫水症狀會隨着流失水分的比例而加劇，由初期的口渴、疲倦，演變至後期的神智不清甚至昏迷。
根據缺水程度，常見的脫水症狀可分為三個階段：
-
輕度脫水：會感到明顯口渴、尿液顏色變黃、嘴唇及口腔乾燥，同時容易感到疲倦及乏力。
-
中度脫水：隨着水分進一步流失，可能會出現頭暈、頭痛、心跳加快、肌肉抽筋以及噁心作嘔的情況。
-
重度脫水：這屬於醫療緊急情況。患者可能會神智不清、身體停止出汗、無法排尿，甚至陷入昏迷，必須即時送院救治。
運動正確飲水份量：運動前、中、後的補水方法
正確的補水方法應該貫穿整個運動過程，衞生防護中心建議運動前應先飲用水分「打底」，運動期間每隔 15 至 20 分鐘補充 150 至 200 毫升水分，運動後則按體重流失量來補充。
要維持體內水分平衡，你可以參考以下運動前、中、後的飲水份量與節奏：
-
運動前 1 至 2 小時：飲用約 500 毫升的水分，確保身體在開始運動前有充足的水分打底。
-
運動期間：每 15 至 20 分鐘補充 150 至 200 毫升的水。切忌等到極度口渴時才大口狂飲，應分次小口慢慢喝，這樣才有利腸胃吸收。
-
運動後：可以透過量度運動前後的體重來評估水分流失量。一般建議每流失 1 公斤體重，便需要補充約 1.5 公升的水分，以充分補充流汗失去的水分及促進身體恢復。
淨飲水就足夠？電解質飲品推薦及飲用時機
對於 1 小時內的輕度運動，淨飲清水已經足夠補充流失的水分；但如果運動時間超過 1 小時或出汗量大，就必須補充含鈉及鉀的電解質飲品，以免引致低血鈉症（俗稱水中毒）。
在大量流汗的高強度運動下，如果單純大量飲用清水，會稀釋血液中的鈉濃度，容易引發低血鈉症及肌肉抽筋。在選擇及飲用電解質飲品時，可留意以下幾點：
-
飲用時機：持續進行超過 1 小時的中高強度運動（如長跑、打籃球、行山），或在酷熱天氣下大量流汗時。
-
電解質飲品推薦：市面上常見的寶礦力水特、佳得樂等運動飲品都能有效補充鈉質和能量；此外，天然椰子水亦含有豐富的鉀質，是天然的電解質來源。
-
注意事項：選購時需留意產品的糖分含量，部分運動飲品可能添加了大量糖分，如非進行高消耗運動，可選擇低糖版本或按比例加水稀釋飲用。
行山缺水點算？必學的野外應急及自保措施
如果在行山途中耗盡食水，首要原則是保持鎮定，立即移步至樹蔭或陰涼處休息，並盡量減少活動以降低水分消耗。
行山缺水是非常危險的狀況，若不幸遇到此情況，請緊記以下野外應急及自保措施：
-
尋找陰涼處休息：立即停止前進，移步至樹蔭或陽光無法直射的陰涼處，減慢體溫上升的速度。
-
減少活動與說話：盡量減少不必要的走動及說話，以降低排汗量和呼吸帶來的水分消耗。
-
避免進食乾糧：切勿在此時進食餅乾、麵包等乾糧，因為身體在消化食物時會消耗體內更多水分，從而加劇脫水情況。
-
謹慎處理水源：嘗試在附近尋找水源，但如非必要，切勿直接飲用未經處理的溪水或河水，以免感染寄生蟲或細菌引發腸胃炎。
-
及早求救：如果自己或同行者出現頭暈、神智不清等嚴重脫水或中暑症狀，應盡早致電 112 或 999 尋求緊急救援。
常見問題
飲茶或咖啡可以代替水補充水分嗎？
不可以。茶及咖啡等含咖啡因飲品具有利尿作用，會加速水分經泌尿系統流失，因此不適合在運動期間用作主要補水來源。
怎樣從尿液顏色判斷是否脫水？
觀察尿液顏色是簡單的自測方法。如果尿液呈淺黃色或淡黃色，代表水分充足；若呈現深黃色或琥珀色，則代表身體已經脫水，需要立即補充水分。
運動時飲冰水會比常溫水更好嗎？
攝氏 15 至 21 度的微冷水有助於降低運動時的核心體溫，且在腸胃中的吸收速度較快。不過，應避免飲用極度冰冷的水，以免刺激腸胃引起不適。
資訊來源
相關文章
