作者
Bowtie 團隊
更新
2026-07-15
香港夏天行山，炎熱加上潮濕天氣，大汗疊細汗之下，水份流失速度超乎想像！想盡情享受山野樂趣，又唔想中途出現脫水頭暈甚至缺水抽筋？行山帶幾多水先夠？點樣正確補充電解質？下文為你拆解各項預防脫水實用貼士！
夏天香港行山危機：為何容易缺水與脫水？
香港夏天氣溫動輒超過攝氏30度，配合極高濕度，會令汗水難以蒸發散熱。當身體大量出汗而又未有及時補充水份時，便會流失大量水份及鈉、鉀等礦物質，大大增加脫水及中暑風險。
根據香港天文台及衞生署針對夏季戶外活動的防暑指引，高溫及極度潮濕的天氣會產生「焗爐效應」，削弱身體自然降溫的機制。如果行山人士在烈日下曝曬，大量流汗會迅速帶走體內水份及電解質。若未能及時補充，輕則會因為缺水而令體力急速下降，出現疲勞及口渴；重則更會引發熱衰竭或更嚴重的脫水及中暑症狀，隨時有生命危險。所以，炎夏行山絕對不能輕視補水的重要性。
行山帶幾多水先夠？水份需求計算方法
一般而言，每行山1小時預計會消耗約500毫升水份。但在夏天炎熱天氣下，出汗量大增，強烈建議將帶水量增加50%至一倍，即短線行山（2-3小時）最少帶備1.5至2公升水份才算安全。
許多新手最常問的問題就是「行山帶幾多水先唔會缺水？」其實，水份需求取決於路線長度及天氣，以下是實用的計算準則：
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基本消耗準則：每小時行程預計消耗約500毫升水份。
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夏季加倍計算：在夏天或酷熱天氣警告生效期間，出汗量極大，建議將帶水量提升50%至一倍。
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短線行程（2至3小時）：最少應帶備1.5至2公升水份。
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長途或無遮擋路線（4小時以上）：應帶備最少3至4公升水份，出發前更必須確認路線沿途有沒有補給站（如士多或自動售賣機），切勿抱有僥倖心態。
認清行山脫水症狀：頭暈、抽筋是嚴重警號
脫水可分為輕度、中度及嚴重三個階段。當你感到極度口渴或發現尿液變深黃時，已是輕度脫水；若出現脫水頭暈或缺水抽筋，更代表身體已響起嚴重警號，必須立即停下休息並補水。
要預防嚴重意外，及早識別脫水症狀非常關鍵。以下為不同程度的脫水徵狀，行山時應隨時留意自己及同行山友的身體狀況：
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脫水程度 |
身體發出的警號及症狀 |
|---|---|
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輕度脫水 |
感到口渴、嘴唇乾裂、皮膚失去彈性、尿量減少且顏色變深黃。 |
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中度脫水 |
開始出現脫水頭暈、頭痛、心跳及呼吸加速、肌肉出現疲勞及無力感。 |
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嚴重脫水 |
出現缺水抽筋（熱痙攣）、皮膚變得乾燥且完全無汗流出、體溫急升、神智不清甚至昏迷。 |
行山飲水正確技巧：切忌一次過狂飲
行山飲水應採取「少食多餐」的原則，每隔15至20分鐘飲用約150至200毫升水。切勿等到極度口渴才狂飲，以免引致胃部不適或水中毒。
帶夠水固然重要，但「點樣飲」同樣大有學問。錯誤的飲水方式反而會令身體更不適：
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不要等口渴才飲水：當你感到口渴時，身體往往已經流失了約1-2%的水份，處於輕度缺水狀態。
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定時定量「少食多餐」：康文署及衞生署指引建議，行山時每隔15至20分鐘就應停下補充約150至200毫升水份，保持體內水份平穩。
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慢慢吞嚥切忌狂飲：大口狂飲會令胃部突然膨脹，容易在行進間引發胃痛；同時瞬間攝取過量純水，有機會沖淡血液中的鈉濃度，引發俗稱「水中毒」的低血鈉症。
預防缺水抽筋：如何正確補充電解質？
行山流汗除了流失水份，還會流失鈉和鉀。若單靠飲純水而缺乏電解質，會增加肌肉抽筋的風險，因此適量飲用寶礦力等運動飲品或食用鹽糖非常重要。
夏天行山絕對不能「淨係飲清水」。當我們大量排汗時，體內的電解質（尤其是鈉和鉀）會隨之流失。如果只補充純水，血液中的電解質濃度會進一步下降，這正是導致行山缺水抽筋（熱痙攣）及嚴重疲勞的主因。
為了有效補充電解質，不少行山人士會帶備「寶礦力」或其他運動飲品。這類飲品含有適當比例的糖份及電解質，能迅速被身體吸收，建議行山時將運動飲品與清水交替飲用。近年流行的「鹽糖行山法」同樣十分實用，鹽糖輕便易攜，行山時可含在口中慢慢溶化，並配搭清水服用，能有效穩定體內鈉水平。如果你崇尚天然，亦可自製電解質水，在清水中加入少許食鹽及檸檬汁，同樣能達到防抽筋的效果。
遇上同行山友脫水點算好？應急處理指南
若同行山友出現中暑或脫水症狀，應立刻將他移至陰涼處休息並解開緊身衣物散熱。若患者清醒可餵飲電解質水；若已昏迷則必須盡快墊高雙腳並報警求醫。
如果不幸遇上自己或同行山友出現嚴重脫水及熱衰竭症狀，參考香港紅十字會及一般急救指引，應立即採取以下步驟：
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移至陰涼處：立刻將患者扶到樹蔭或陰涼通風處休息，避免繼續受烈日曝曬。
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幫助散熱：解開患者過緊的衣物，並除下背囊等阻礙散熱的裝備；可用濕毛巾抹身，特別是頸部、腋下及關節位，或用風扇撥涼幫助降溫。
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補充水份及鹽份：若患者仍然清醒，應小口餵飲清水或電解質飲品（如運動飲品）；切勿在患者神智不清時強行灌水，以免引致窒息。
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墊高雙腳並求救：如患者出現持續缺水抽筋、體溫異常飆升、神智不清甚至昏迷，應立即讓其平躺並將雙腳墊高（增加腦部血液供應），然後立刻撥打999求救，等待救援人員接手處理。
常見問題
行山淨係帶純水飲夠唔夠？
在夏天高強度行山時單飲純水絕對不夠。因為大量流汗會帶走體內鹽份（鈉及鉀），只飲純水會沖淡血液中的電解質濃度，容易引發缺水抽筋甚至水中毒，必須配搭運動飲品或鹽糖來補充電解質。
夏天行山飲冰水會唔會引發中暑？
適量飲用微涼的水有助身體降溫，但極低溫的冰水若飲用過急，可能會刺激腸胃導致胃痙攣或不適，亦會令血管急速收縮。建議飲用室溫或微涼的水最為安全。
行山食鹽糖應該幾耐食一粒？
食用頻率取決於流汗量及天氣。一般在夏天出汗量極大的情況下，建議可每30至45分鐘配合清水食用一粒鹽糖，以持續補充流失的鈉質。
行山前可唔可以飲咖啡或茶提神？
不建議。根據衞生署指引，咖啡及茶等含有咖啡因的飲品具利尿作用，會加速水份經泌尿系統流失，反而會增加行山時脫水的風險。出發前應以飲用清水或電解質飲料為主。
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