作者
Bowtie 團隊
更新
2026-08-19
大蒜（蒜頭）作為廚房必備的辛香調味食材，不僅能為菜餚增添獨特濃郁香氣，自古以來更被視為兼具藥用價值的超級食物。現代醫學與營養學研究證實，蒜頭含有豐富的有機硫化物與微量元素，在增強免疫力、調節血壓與血脂、保護心血管及抗氧化防癌方面均展現出顯著健康效益。
大蒜（蒜頭）是什麼？核心營養與卡路里解析
大蒜（英文：Garlic，學名：Allium sativum）屬於百合科蔥屬的多年生草本植物，人類栽培與藥用歷史已超過五千年。整顆蒜頭通常由多個肉質蒜瓣緊密包裹而成，其標誌性的辛辣味道與強烈香氣，主要源於蒜組織受損後由「蒜氨酸」轉化生成的活性有機硫化物。
從熱量角度來看，生大蒜每100克約含149 kcal，而日常煮食或調味所用的一粒蒜瓣重量僅約3至5克，熱量只有4至7 kcal，脂肪含量極微，日常適量食用完全毋須擔心攝取過量卡路里。更重要的是，大蒜蘊含豐富的錳（Manganese）、硒（Selenium）、維他命B6及維他命C等微量營養素，具有極高的抗氧化與細胞防禦價值。
生大蒜營養成分表（每100克）
根據美國農業部（USDA）及營養數據庫分析，每100克新鮮生大蒜的主要營養成分如下：
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營養素 |
每100克含量 |
健康功能與生理價值 |
|---|---|---|
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熱量 |
149 kcal |
低卡調味，適合各類健康飲食計劃 |
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蛋白質 |
6.4 g |
提供植物性氨基酸來源 |
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總碳水化合物 |
33.1 g |
包含果寡糖（FOS）等天然益生元 |
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膳食纖維 |
2.1 g |
促進腸道蠕動與消化健康 |
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脂肪 |
0.5 g |
極低脂肪含量 |
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維他命C |
31.2 mg |
強效抗氧化，促進膠原蛋白合成與免疫防禦 |
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維他命B6 |
1.2 mg |
參與神經傳導物質合成與能量代謝 |
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錳（Manganese） |
1.7 mg |
激活抗氧化酵素SOD，保護細胞免受自由基破壞 |
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硒（Selenium） |
14.2 mcg |
強化甲狀腺功能，協同維他命E抵禦氧化損傷 |
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鉀（Potassium） |
401 mg |
協助排出體內多餘鈉質，調節體液平衡與血壓 |
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鈣（Calcium） |
181 mg |
維持骨骼健康與神經肌肉正常收縮 |
常見蒜頭種類比較：白皮蒜、紫皮蒜與獨子蒜
在香港街市或超市，常見的蒜頭種類主要有以下三種，它們在風味與料理用途上各具特色：
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白皮蒜：外皮呈純白或灰白色，蒜瓣分佈均勻整齊，辣味溫和適中且耐儲存，非常適合日常廣東小炒爆香或煲湯調味。
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紫皮蒜：外皮帶有紫紅條紋，蒜瓣較大且緊實，花青素與有機硫化物濃度較高，辛辣氣味濃郁強烈，抑菌效果突出，適合生食或製作涼拌小菜。
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獨子蒜（單瓣蒜）：整顆蒜頭不分瓣，呈單一球狀，蒜香極為集中濃烈，外皮薄且容易去皮，是燉湯、浸醋及製作黑蒜的理想選擇。
蒜頭8大功效與健康好處
蒜頭之所以具備多重保健功效，核心在於其豐富的活性硫化物、多酚及多種微量元素。臨床試驗與流行病學研究指出，長期適量將大蒜納入均衡飲食，對心血管系統、免疫防禦及代謝健康均有正面助益。
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天然抗菌與強化免疫系統：當蒜頭被切碎破壞時，會迅速生成核心活性物質「大蒜素（Allicin）」。大蒜素具有廣譜抗菌、抗病毒及抗真菌活性，能穿透微生物細胞膜並抑制其代謝酵素，臨床研究顯示定期補充大蒜成分有助減低感冒頻率並加速呼吸道感染痊癒。
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放鬆血管與輔助降血壓：大蒜中的含硫化合物能刺激血管內皮細胞釋放一氧化氮（NO）及硫化氫（H2S），促使血管平滑肌放鬆舒張，降低外周血管阻力，有助於平穩高血壓患者的收縮壓與舒張壓。
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調節血脂與降低壞膽固醇（LDL）：研究顯示大蒜中的活性成分能抑制肝臟合成膽固醇的關鍵酵素（HMG-CoA還原酶），持續攝取可使人體血液中的總膽固醇及低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇 LDL）水平降低約10%至15%，有助減緩動脈粥狀硬化斑塊形成。
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潛在防癌與阻斷致癌物生成：美國國家癌症研究所（NCI）等權威機構長期關注蔥屬植物的防癌潛力。流行病學研究發現，經常食用大蒜與降低胃癌、大腸癌及食道癌風險具有相關性，其含硫化合物（如二烯丙基硫化物）能有效阻斷致癌物「亞硝胺」在消化道內合成，並促進體內解毒酵素活性。
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強效抗氧化與延緩細胞老化：大蒜富含多酚、黃酮類及微量元素硒與錳，能有效清除體內過多的活性氧自由基（ROS），減輕細胞氧化應激損傷，保護大腦神經細胞與心血管內皮，對抗提早衰老。
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促進代謝與快速消除疲勞：大蒜素能與維他命B1（硫胺素）結合，形成一種脂溶性複合物「蒜硫胺素（Allithiamine）」。蒜硫胺素比一般水溶性維他命B1更容易被腸道吸收且在體內停留時間更長，能持續參與碳水化合物能量代謝，幫助肌肉消除乳酸堆積並迅速恢復體力。
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改善胰島素敏感度與平穩血糖：大蒜中的有機硫化物有助於提升周邊組織對胰島素的敏感度，改善餐後葡萄糖耐受不良，輔助維持血糖穩定。
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養護腸道微生態與益生菌生長：新鮮大蒜富含果寡糖（FOS）與菊糖等優質益生元，這些水溶性膳食纖維無法被人體上消化道消化，能直達大腸滋養雙歧桿菌（Bifidobacteria）等益菌生長，維護腸道屏障與免疫健康。
點食蒜頭最有效？蒜素激活步驟與生蒜/熟蒜/黑蒜比較
完整未經切削的生蒜頭本身其實並不含有活性大蒜素，只有無味的「蒜氨酸（Alliin）」以及獨立儲存於細胞其他部位的「蒜氨酸酶（Alliinase）」。只有透過外力物理破壞使細胞壁破裂，兩種成分相互接觸並在氧氣參與下催化反應，才能生成具備保健活性的大蒜素。
蒜素激活關鍵步驟：拍碎後必須「靜置10-15分鐘」
烹調或食用大蒜時，掌握以下三步科學處理法，能最大化保留大蒜素的保健活性：
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徹底物理破壞：將蒜瓣拍扁、切薄片或壓成細膩蒜蓉，讓細胞結構充分破裂，使蒜氨酸與蒜氨酸酶充分接觸。
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常溫靜置接觸空氣：切碎後切勿立即下油鑊！請將蒜碎置於常溫空氣中靜置10至15分鐘，給予酵素足夠的時間催化生成高濃度大蒜素。
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掌握烹調火候與時機：大蒜素與蒜氨酸酶對高溫極為敏感（高於60°C時酵素活性會迅速喪失）。若要熱食，建議在菜餚起鑊熄火前最後1至2分鐘才加入蒜蓉快速拌炒，避免長時間滾煮或高溫油炸。
生蒜 vs 熟蒜 vs 黑蒜 營養與功效全對照
不同型態的蒜頭在活性成分、抗氧化力及腸胃刺激度上各有差異：
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比較項目 |
生大蒜（切碎靜置） |
熟大蒜（煮熟/爆香） |
黑大蒜（高溫發酵熟化） |
|---|---|---|---|
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核心活性成分 |
大蒜素（Allicin）、蒜氨酸 |
二烯丙基硫醚等多硫化物 |
S-烯丙基半胱氨酸（SAC）、黑蒜多酚 |
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口感與氣味 |
辛辣濃烈、蒜味強勁 |
溫和微甜、蒜香柔和 |
酸甜如蜜餞、完全無辛辣臭味 |
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腸胃刺激度 |
高（刺激胃酸分泌與黏膜） |
低（溫和不傷胃） |
極低（無刺激性，易消化） |
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抗氧化能力 |
良好 |
中等（部分熱敏成分降解） |
極高（SAC水溶性抗氧化物顯著倍增） |
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主要保健強項 |
廣譜抗菌、抗病毒、防感冒 |
溫和降血脂、抗血栓、心血管保養 |
強效抗衰老、調節血壓、護肝、血管養護 |
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適合人群 |
腸胃強健、需增強免疫者 |
一般大眾日常烹調料理 |
長者、胃部敏感、心血管保養人士 |
發芽蒜頭可以食嗎？拆解發芽迷思與營養轉變
發芽蒜頭完全沒有毒性，可以安心食用。許多人會將蒜頭發芽與馬鈴薯發芽混為一談，但蒜頭發芽過程中完全不會產生如馬鈴薯般的「龍葵鹼」神經毒素，因此毋須將發芽蒜頭丟棄。
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發芽後抗氧化能力顯著提高：國際權威期刊《農業與食品化學雜誌》（Journal of Agricultural and Food Chemistry）的研究指出，蒜頭在發芽第5天時，其抗氧化活性、總酚類化合物及特定含硫物質達到高峰，其清除自由基與保護細胞的能力甚至優於新鮮未發芽的蒜頭。
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切開有綠芯或蒜瓣發綠屬正常現象：切開蒜頭發現中心長出綠色嫩芽，純粹是蒜瓣接觸光線後自然合成的葉綠素；而浸醋時蒜頭變綠（如臘八蒜），則是含硫物質在酸性環境下與氨基酸反應生成的天然「蒜綠素」，兩者皆對人體無害。
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蒜苗與蒜苔的美味利用：若蒜頭發芽較長，蒜瓣內部水分與養分會逐漸轉移至嫩芽上，使蒜瓣口感變得乾癟。此時可將其栽種於花盆中收採「蒜苗」，或將嫩芽切段快炒，口感鮮嫩甘甜。
食完蒜頭口臭點算？4大即時去蒜味急救法
食蒜後產生頑固口臭與體味，主要罪魁禍首是「烯丙基甲基硫醚（AMS）」。這種揮發性硫化物無法在人體腸胃道完全分解，會隨血液循環進入全身，並經由肺部呼吸及皮膚汗腺排出，氣味可持續長達數小時至一天。
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即時飲用全脂牛奶：研究證實牛奶能顯著降低口腔與呼吸道中的硫化物濃度達50%以上。牛奶中的水分能沖洗口腔，而脂肪與酪蛋白更能有效包覆並結合脂溶性揮發硫化物。於進食大蒜期間或餐後即時飲用效果最顯著。
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生食新鮮蘋果或生菜：生蘋果與生萵苣富含「多酚氧化酶（Polyphenol Oxidase）」，這種天然酵素能主動氧化並分解口腔殘留的含硫臭味分子，迅速淨化口氣。
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咀嚼新鮮薄荷葉或飲濃綠茶：綠茶中的高濃度兒茶素（Catechins）與薄荷中的迷迭香酸具有天然除臭與抑菌作用，能中和揮發性硫化物氣味。
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飲用檸檬水或進食無糖純原味乳酪：檸檬酸有助於調節口腔酸鹼度並抑制產臭細菌滋生；而純乳酪中的蛋白質與乳脂亦能捕捉揮發性異味分子。
大蒜食用禁忌、每日建議攝取量與副作用
健康成年人的每日建議大蒜攝取量為生蒜1至2瓣（約3至6克），若為煮熟大蒜則建議每日3至4瓣。雖然大蒜好處甚多，但過量食用生蒜容易刺激消化道黏膜，可能引致胃痛、燒心反酸、脹氣及腹瀉等副作用。
以下5類人士日常應嚴格控制大蒜進食量或避免生食：
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胃潰瘍、嚴重胃炎及胃酸倒流患者：生蒜的強烈辛辣物質會直接刺激受損胃黏膜，促使胃酸分泌增加，加劇胃部疼痛與灼熱感。
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腸易激綜合症（IBS）患者：大蒜含有高濃度果聚糖（屬高 FODMAP 成分），容易在小腸發酵產氣，引發腹脹、腸痙攣或腹瀉。
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低血壓患者：大蒜具天然擴張血管與降血壓效能，過量食用可能導致血壓偏低，引發頭暈疲倦。
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中醫熱氣體質與眼疾患者：大蒜性溫味辛，中醫認為「蒜性辛烈，多食傷肝損目、助火傷陰」，體內肝火旺盛、口舌生瘡或眼睛發炎紅腫者不宜多食。
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蔥科植物過敏者：少數人對蔥蒜類蛋白過敏，進食後可能出現皮膚紅疹、接觸性皮炎或呼吸不適，應嚴格忌口。
大蒜與西藥相沖（Drug Interactions）及手術前須知
大蒜具有天然的抗血小板聚集與抗凝血特性，正在服用特定西藥的人士必須格外注意：
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薄血藥及抗血小板藥物：若同時服用抗凝血藥（如華法林 Warfarin、肝素 Heparin、新型口服抗凝血藥 DOACs）或抗血小板藥（如阿士匹靈 Aspirin、氯吡格雷 Clopidogrel），大量進食大蒜或服用高劑量大蒜精補充劑，會產生相加效應，顯著增加皮下瘀斑、牙齦出血甚至內出血風險。
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降血糖藥物：大蒜具輔助降血糖作用，若與口服降糖西藥或胰島素同時使用，需密切監測血糖水平，防範低血糖反應。
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外科手術前兩星期停食守則：計劃進行任何大小外科手術、剖腹分娩或拔牙手術前至少1至2星期，應停止服用高濃縮大蒜萃取補充劑及大量生蒜，以確保術中與術後血液能正常凝固。
街市挑選蒜頭4大原則與家居保鮮法
挑選新鮮優質的大蒜並採取正確保鮮措施，能避免蒜瓣發霉變質，延長賞味期限。
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街市選蒜4大原則：
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掂手感：拿起蒜球輕捏，手感應堅實沉重，若按壓感覺空洞或軟爛則代表水分流失或內部變質。
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看表皮：蒜衣外皮應乾燥完整、緊貼蒜瓣，表面無黑斑霉點或水漬。
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察根部與頂端：根部乾燥無泥爛，頂端尖端無發黑腐爛跡象。
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聞氣味：帶有自然清淡蒜香，若聞到酸味或霉味切勿購買。
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家居蒜頭保鮮3大法門：
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常溫通風懸掛法（整顆未剝皮）：將整顆蒜頭置於陰涼、乾燥、避光的網袋或竹籃中，懸掛於室內通風良好處，可保存數星期至2個月（切忌密封在不透氣塑膠袋內）。
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去皮密封冷藏法（已剝蒜瓣）：將剝去蒜皮的完整蒜瓣用廚房紙徹底吸乾水分，放入密封玻璃保鮮盒置於雪櫃冷藏，約可保鮮2至3星期。
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蒜蓉橄欖油冷凍法（即取即用）：將大蒜攪碎成蒜蓉，拌入少量食用油，分裝倒入製冰盒或密封保鮮袋壓平成薄片冷凍，煮食時隨折隨取，可保鮮數月且蒜香十足。
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營養師推介：2款保留營養的大蒜家常健康食譜
想兼顧美味與蒜素營養，烹調時應著重短時間加熱與少油快煮：
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清蒸蒜蓉勝瓜（少油快蒸保留活性）：
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材料：勝瓜1條、蒜頭4瓣（壓蓉）、枸杞少許、生抽1茶匙、特級初榨橄欖油1茶匙。
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做法：蒜頭壓碎成蒜蓉後靜置15分鐘激活蒜素，拌入生抽與橄欖油備用；勝瓜去皮切厚段擺盤，將調味蒜蓉均勻鋪於勝瓜表面；水滾後大火隔水快蒸4至5分鐘即可熄火上碟。快蒸能有效鎖住勝瓜清甜，並最大程度減少高溫對含硫抗氧化物的破壞。
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特級初榨橄欖油低溫蒜油：
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材料：新鮮去皮蒜瓣10粒、冷壓特級初榨橄欖油150毫升。
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做法：蒜瓣拍扁靜置15分鐘後放入乾淨乾燥玻璃容器中，倒入特級初榨橄欖油完全覆蓋蒜瓣；可置於極低溫隔水溫熱約10分鐘釋放脂溶性成分，放涼後密封冷藏。蒜油可用於拌沙律、拌意粉或淋在烤蔬菜上，美味且富含有益單元不飽和脂肪酸。
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常見問題
蒜頭發芽有毒嗎？切開有綠芯仲食唔食得？
蒜頭發芽完全無毒，可以放心食用。蒜頭發芽與馬鈴薯不同，不會產生龍葵鹼毒素。科研文獻指出，蒜頭在發芽第5天時抗氧化多酚及活性物質達到高峰，抗氧化力甚至更高。切開蒜頭見到的綠芯純屬接觸光線後生成的天然葉綠素，對人體完全無害。
生蒜切碎後點解一定要等10至15分鐘先好煮或食用？
因為完整蒜頭只含有蒜氨酸與蒜氨酸酶，兩者分開儲存。必須透過切碎或拍扁使細胞破裂，讓酵素與蒜氨酸在空氣中接觸催化，才能轉化生成具備保健活性的大蒜素（Allicin）。靜置10至15分鐘能確保大蒜素充分生成，若切碎後立即下高溫油鑊，酵素會瞬間受熱失活而無法產生蒜素。
食完大蒜點樣最快消除口臭同體味？
大蒜異味來自難以被腸胃分解的烯丙基甲基硫醚（AMS）。最有效的即時急救法是在食蒜時或餐後立即飲用全脂牛奶（脂肪與蛋白質能有效包覆硫化物）、生食新鮮蘋果（多酚氧化酶主動分解異味分子）、咀嚼薄荷葉或飲濃綠茶（茶多酚中和臭味）。
黑蒜同普通大蒜有咩分別？黑蒜係咪更營養？
黑蒜是由新鮮生蒜在受控高溫高濕環境下經過數十天長時間發酵熟化而成。發酵過程令刺激性的大蒜素轉化為高濃度水溶性抗氧化物「S-烯丙基半胱氨酸（SAC）」與多酚，其抗氧化能力比生蒜顯著提升，且口感酸甜如蜜餞、完全無辛辣感亦不傷胃，非常適合長者與心血管保養人士。
大蒜每日食幾多最合適？食過量有咩副作用？
健康成年人建議生蒜每日攝取1至2瓣（約3至6克），熟蒜每日3至4瓣。過量進食生蒜會強烈刺激胃黏膜，引致胃痛、燒心反酸、脹氣及腹瀉；中醫亦指出大蒜性溫辛烈，過食易傷肝損目與助火生熱。
食緊薄血藥或者準備做手術可以食大蒜嗎？
大蒜具有天然抗血栓與抗血小板凝聚特性。正服用薄血藥（如 Warfarin、Aspirin、DOACs）的人士應避免大量食用生蒜或服用高劑量大蒜精補充劑，以免增加出血風險；若即將接受外科手術或拔牙，應在術前至少1至2星期停止攝取大蒜補充劑及過量生蒜。
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