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| 營養素 |
含量 |
主要益處 |
| 熱量 |
125大卡 |
熱量低，適合健康飲食 |
| 蛋白質 |
13.8克 |
有助修復肌肉，提高飽足感 |
| 脂肪 |
2.5克 |
主要為不飽和脂肪，有益心血管 |
| 碳水化合物 |
13.7克 |
穩定血糖，增加能量 |
| 膳食纖維 |
5克 |
促進腸道蠕動，預防便祕 |
| 維生素C |
11毫克 |
增強免疫力、抗氧化，幫助傷口癒合 |
| 葉酸 |
311微克 |
支持細胞修復與胎兒發育 |
| 鎂 |
64毫克 |
維持神經、肌肉及骨骼健康 |
| 鉀 |
436毫克 |
幫助調節血壓，平衡體內水分 |
| 鈣 |
63毫克 |
強健骨骼 |
每100克可食用的毛豆大約含有125大卡熱量，相較其他零食和堅果，算是熱量非常適中但營養密度極高的健康食品。毛豆富含蛋白質與膳食纖維，容易增加飽足感並延緩消化速度，因此即使熱量適中，也非常適合當作宵夜、小食或便當配菜。特別提醒，毛豆主要營養為植物性蛋白和豐富纖維，不但有益於腸道健康，也不容易造成體重負擔。無論健身、減肥、素食或日常飲食，毛豆都是理想之選。
毛豆不單美味，還有豐富營養價值及多方面健康功效，是現代家庭不可或缺的健康選擇：
- 高蛋白質補充：蛋白質含量高，有助修復組織、增強體力。
- 促進腸道健康：膳食纖維充足，幫助腸道蠕動、避免便祕。
- 穩定血糖：碳水與纖維均衡，減緩血糖上升速度，適合糖尿病患者。
- 抗氧化與增強免疫：含多種維生素C與抗氧化劑，增強抵抗力。
- 強健骨骼：含豐富的鈣、鎂及維生素K，鞏固骨質預防骨質疏鬆。
- 有益心血管：不飽和脂肪酸有助降膽固醇與心血管保護。
這些功效讓毛豆成為健康飲食中的小明星，不論兒童、大人或長者都非常適合。
毛豆雖然營養豐富，但部分人群及場合仍需適量或避免：
- 大豆過敏者：容易引起過敏反應，如皮膚紅疹、腸胃不適，務必忌食。
- 腎臟功能差：富含鉀及蛋白，腎臟病患者應聽從醫生建議控制攝取。
- 草酸結石史：毛豆含草酸，結石患者忌過量。
- 與抗凝血藥並用：毛豆含維生素K，可能影響抗凝血藥效果。
- 消化道敏感者：膳食纖維高，部分人食用後易腹脹、放屁。
- 未煮熟勿食：生毛豆含抗營養因子，須徹底煮熟再食用。
食用時如出現不適症狀應即時停止並諮詢醫護意見，日常亦要避免過量進食。
雖然毛豆健康，但以下人士特別要留意應限制或避免食用：
- 過敏體質人士：對大豆及其製品有過敏反應者忌食。
- 腎功能不全患者：須嚴格控制富鉀及高蛋白攝取。
- 草酸結石患者：過量可能增加結石風險。
- 服用抗凝血藥者：毛豆維生素K含量高，可能干擾藥效。
- 年幼兒童（未滿1歲）：較難消化，建議避免食用整顆毛豆。
- 甲狀腺功能異常者：大豆異黃酮與部分成分或影響甲狀腺功能，需依專業建議調整攝取量。
若屬上述人士，最好在醫生及營養師指導下選擇合適食材，確保健康安全。
材料：
做法：
- 毛豆洗淨，兩側剪開小口（更易入味）。
- 煮滾一大鍋水，加入1湯匙鹽。
- 放入毛豆中火煮4~5分鐘，撈起瀝乾。
- 撒少許鹽（可再加入黑胡椒、八角或蒜末）。
- 稍涼即食，亦可冷藏成小食。
這道簡易食譜鹽香開胃，保留毛豆原汁原味，不論佐餐、下酒或加菜都非常適合。
- 選擇飽滿且翠綠豆莢，茸毛明顯且未脫水。
- 豆仁扎實、鮮嫩無異味、無變色或黑點。
- 新鮮毛豆應冷藏保存，不要超過3~5天。
- 若未即時食用，煮熟後冷凍保存可長達一個月。
- 開封後盡快食用，避免受潮或發霉。
- 遠離強烈氣味的食物，防止毛豆吸附異味。
正確挑選及保存，才能吃到最鮮甜可口又富營養的毛豆，讓每一餐都更加健康。
作者
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