作者
Bowtie 團隊
更新
2026-08-19
河粉是香港粉麵檔及茶餐廳極受歡迎的主食，不少人以為它由大米製成、不經油炸就一定清淡健康，但事實上河粉的卡路里與脂肪含量因種類與烹調方法而有巨大差異。本文為你詳細剖析河粉的營養成分、拆解常見河粉料理的熱量陷阱，並提供7款粉麵熱量比較表、減肥食河粉貼士與健康食譜，助你吃得健康又飽足。
河粉的營養價值剖析（每100克含量表）
河粉是以大米磨成米漿後蒸熟切條製成的米製品，其主要營養成分為碳水化合物，但市售的「港式生濕河粉」與「越南乾河粉」在熱量與脂肪含量上有著天壤之別。根據香港食物環境衞生署食物安全中心（CFS）的營養資料庫，未經汆燙的生濕河粉因出廠時塗抹了大量食用植物油防黏，每100克熱量高達約521千卡、脂肪達31.7克；相反，消費者委員會測試顯示，純米製造的預先包裝乾河粉未有添加油脂，每100克熱量約為360千卡，總脂肪含量僅約0.8克，屬低脂食品。
以下為未烹調河粉的基礎營養成分比較表（每100克含量）：
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營養素 |
港式生濕河粉（含塗層油） |
預先包裝乾河粉（純米製） |
主要生理作用 |
|---|---|---|---|
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熱量（kcal） |
約 521 |
約 340 – 365 |
提供身體日常活動所需熱量 |
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碳水化合物（g） |
約 52.8 |
約 78.0 – 82.0 |
迅速分解為葡萄糖，為大腦及肌肉供能 |
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蛋白質（g） |
約 6.2 |
約 6.0 – 7.5 |
維持人體組織生長與修復 |
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總脂肪（g） |
約 31.7 |
約 0.3 – 1.5 |
濕河粉脂肪主要來自防黏植物油 |
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膳食纖維（g） |
約 1.0 – 1.5 |
約 0.8 – 1.2 |
大米精製後纖維含量偏低 |
|
鈉（mg） |
視加工調味而定 |
約 10 – 50 |
純粉條鈉含量低，但調味後易超標 |
註：港式生濕河粉經沸水徹底汆燙（走油）並煮熟瀝乾後，表面部分油脂會溶入水中，熟河粉每100克熱量約降至120至140千卡左右，但吸油率依然較其他無油乾麵高。
河粉有多少卡路里？茶餐廳常見河粉料理熱量比拼
一碗河粉的卡路里高低，關鍵在於「乾炒還是湯煮」以及「配料與醬汁的選擇」。乾炒牛河因需要大量食油猛火快炒以防黏鑊，一碟熱量可高達 1,200 千卡，已佔成年人每日所需熱量的一半以上；相比之下，一碗清湯魚蛋河的熱量僅約 350 至 380 千卡，兩者熱量相差超過 3 倍。
以下是香港茶餐廳及粉麵檔常見河粉料理的熱量與脂肪估算：
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乾炒牛河（1碟約650克）：約 970 – 1,200 kcal / 脂肪約 40 – 50g 茶餐廳炒粉麵的熱量地雷之一。河粉本身表面積大、吸油力強，加上牛肉片通常經過高溫「走油」油泡工序，整碟脂肪含量極高，鈉含量亦往往超過 2,000 毫克（已超出世界衞生組織建議的成人每日上限）。
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濕炒牛河／滑蛋牛肉炒河（1碟）：約 900 – 1,000 kcal / 脂肪約 35 – 42g 雖然帶芡汁看似較少油，但濃稠的芡汁中加入了大量生粉水、食油與調味料，同樣將大量油脂與鈉質包裹在河粉表面。
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牛腩湯河（1碗）：約 550 – 690 kcal / 脂肪約 22 – 30g 柱侯牛腩含有大量動物脂肪與筋膜，在燉煮過程中油脂充分融於湯汁中，河粉浸泡於濃湯內會吸收大量油脂。
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越式生牛肉湯河（Pho，1碗）：約 450 – 500 kcal / 脂肪約 8 – 12g 越南河粉通常使用無油乾河粉製作，搭配牛骨清湯與未經油泡的鮮牛肉薄片，脂肪與卡路里明顯低於港式炒河。
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魚蛋湯河／魚片頭湯河（1碗）：約 350 – 380 kcal / 脂肪約 6 – 9g 魚蛋及白魚片屬於中低脂蛋白質配料，搭配清湯底，是粉麵檔中較為清淡、低卡的選擇。
麵食卡路里大比拼：河粉 vs 米粉、米線、幼麵哪款最低卡？
在常見的港式粉麵中，不同麵條的熱量與脂肪差異甚大。未經油炸的乾米粉、生幼麵及烏冬屬於較低脂的選擇，而油炸公仔麵、伊麵以及塗抹了植物油的港式生濕河粉則屬於高卡高脂類別。
下表以每 100 克生麵／乾麵為基準，比較 7 款常見粉麵的熱量與脂肪含量：
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粉麵種類 |
熱量（kcal / 100g） |
脂肪（g / 100g） |
減肥推薦指數 |
特點與外食建議 |
|---|---|---|---|---|
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乾米粉 |
約 350 – 360 |
約 0.5 – 1.0 |
★★★★★ |
純大米製，吸油率低，每份熱量低於白飯，減脂首選 |
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港式幼麵／粗麵（生鹼水麵） |
約 280 – 300 |
約 1.5 – 2.0 |
★★★★☆ |
蛋白質含量相對較高，口感煙韌飽肚，脂肪含量低 |
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乾河粉／金邊粉 |
約 340 – 365 |
約 0.3 – 1.5 |
★★★★☆ |
純大米或米澱粉製，無額外塗油，脂肪極低 |
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米線（保鮮濕米線） |
約 136 – 147 |
約 0.3 – 0.8 |
★★★★☆ |
含水量較高，每碗熱量適中，但需慎選濃郁麻辣湯底 |
|
烏冬（生鮮含水） |
約 105 – 130 |
約 0.4 – 0.6 |
★★★★☆ |
水分含量高，低脂易飽，但需留意部分包裝烏冬鈉含量較高 |
|
港式生濕河粉 |
約 521 |
約 31.7 |
★★☆☆☆ |
出廠塗抹生油，熱量及脂肪偏高，煮食前必須先汆燙走油 |
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油炸公仔麵／伊麵 |
約 470 – 500 |
約 20.0 – 25.0 |
★☆☆☆☆ |
經油炸處理，飽和脂肪極高，減肥及三高人士應盡量避免 |
河粉的6大功效及好處
作為傳統米製麵食，河粉在日常飲食中能提供優質的碳水化合物與多種營養價值，適合不同年齡層人士作為主食來源：
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迅速補充能量： 河粉富含容易被人體分解吸收的碳水化合物，進食後能快速轉化為葡萄糖，為大腦運作與肌肉活動提供即時能量。
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質地柔軟易消化： 河粉經過蒸煮與糊化，質地滑嫩細軟，對消化系統的負擔相對較小，非常適合腸胃吸收不良、病後初癒或長者食用。
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天然不含麩質（Gluten-Free）： 純大米製作的乾河粉天然不含小麥麩質蛋白質，對於患有乳糜瀉（Celiac Disease）或對小麥麩質敏感的人士而言，是理想的無麩質主食替代品。
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提供基礎植物性蛋白質： 每 100 克乾河粉約含有 6 至 7.5 克蛋白質，日常配合瘦牛肉、鮮蝦、豆腐或雞蛋等食材一同進食，可補充人體必需的胺基酸。
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本身零膽固醇： 純米製成的河粉不含任何膽固醇，在未經油炒或塗油的前提下，對維持心血管健康不會構成額外負擔。
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含有微量礦物質： 河粉含有磷、鎂、鐵等微量元素，有助維持體內電解質平衡與支持基礎代謝運作。
河粉的食用禁忌與不宜人士
河粉雖然美味且易消化，但由於其升糖指數偏高且港式濕河粉脂肪含量較重，在食用時必須留意以下 3 大禁忌：避免過量進食高脂濕河粉、避免飲用高鈉濃湯底、避免高溫重油爆炒。此外，以下 4 類人士在進食河粉時宜加倍節制：
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糖尿病及高血糖人士： 河粉屬於精製大米製品，升糖指數（GI值）偏高，進入人體後轉化為血糖的速度較快。糖尿病患者若單獨進食大量河粉容易引發血糖急升，建議每餐分量控制在半碗以內，並務必配搭足夠蔬菜與優質蛋白質一同進食。
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減肥消脂人士： 港式茶餐廳的濕河粉及炒牛河吸油率極高，容易在不知不覺間攝入過量卡路里與隱形脂肪，影響體重管理。
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高血壓及水腫體質人士： 粉麵檔的湯河粉通常配搭高鈉湯底與醃製醬汁，長期過量攝取鈉質會導致水分滯留加劇水腫，並增加心血管與腎臟負荷。
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消化不良或易脹氣人士： 短時間內大量進食精製米製品，若缺乏充分咀嚼，可能引起胃部飽脹或消化不適。
減肥食河粉4大精明貼士
減肥期間並非完全不能吃河粉，只要掌握正確的選材與進食技巧，外食或自煮同樣可以控制總熱量與脂肪攝取：
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烹調前「沸水過水走油」： 在家烹煮港式生濕河粉前，先準備一鍋滾水，將河粉汆燙約 30 秒後撈起瀝乾，能有效洗掉粉條表面大部分的塗層植物油；更理想的做法是直接改用無添加油的預先包裝乾河粉。
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外食優先選清湯河粉或越式牛肉河： 在茶餐廳或粉麵檔點餐時，避免選擇乾炒牛河、肉絲炒河或滑蛋炒河，改選鮮牛肉湯河、魚蛋湯河或越式生牛肉河（Pho）。
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點餐必配「油菜全走」： 進食河粉時務必配搭一碟白灼菜心、生菜或芥蘭，並要求「全走」（不加熟油及蠔油），以豐富的膳食纖維延緩澱粉分解，增加飽足感並平穩餐後血糖。
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堅持「絕不飲湯」原則： 粉麵的湯底往往溶入了肉類油脂、味精及大量鹽分，吃湯河粉時只吃粉條與配料，避免飲用湯汁，可大幅減少鈉質與多餘熱量攝取。
健康低卡河粉食譜：家常時菜鮮牛肉湯河
這道家常時菜鮮牛肉湯河做法簡單快捷，採用無油乾河粉及新鮮瘦牛肉片，不經高溫油炸油泡，每碗熱量控制在 400 千卡以內，低脂且富含蛋白質。
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分量： 1人份
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熱量估算： 約 380 – 410 kcal（脂肪低於 6g）
食材準備
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預先包裝純米乾河粉：80 克（或已沸水過水走油的濕河粉 150 克）
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新鮮瘦牛肉片：100 克
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菜心或銀芽：100 克
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蔥花及芫荽：適量
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低鈉清雞湯或蔬菜高湯：250 毫升
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清水：250 毫升
牛肉醃料（無油配方）
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減鹽生抽：1 茶匙
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生粉：半茶匙
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白胡椒粉：少許
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清水：1 湯匙
烹調步驟
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醃製牛肉： 將瘦牛肉片逆紋切薄片，加入生抽、白胡椒粉、清水及生粉抓勻，醃製約 10 分鐘備用（不加食油）。
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煮熟河粉： 燒開一鍋沸水，放入乾河粉煮約 4 至 6 分鐘至軟身（若使用濕河粉則汆燙 30 秒瀝乾），撈起放入大碗中備用。
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汆燙時菜： 利用同一鍋沸水將菜心或銀芽灼熟，瀝乾後鋪在河粉上方。
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煮製湯底與牛肉： 另起小鍋，將低鈉高湯與清水煮滾，轉中火，逐片放入醃好的牛肉片輕輕涮煮至八至九成熟（約 20 至 30 秒），避免肉質變老。
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組合盛盤： 將熱湯與鮮牛肉片淋在河粉及時菜上，撒上少許蔥花與芫荽即可趁熱享用。
如何挑選及妥善保存河粉？
市面上的河粉主要分為乾河粉與生濕河粉兩種，在選購與保存時需注意不同的細節以確保衛生與食用安全：
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選購乾河粉： 應選擇包裝密封完整、標籤成分純粹（以大米、水及食用澱粉為主）的產品，粉條色澤自然微透、無碎粉及無受潮霉味。
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選購新鮮濕河粉： 應挑選色澤潔白均勻、質地柔軟帶有彈性、無發酸發黏氣味的新鮮製品。
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濕河粉保存方法： 新鮮濕河粉水分含量高，在室溫下極易滋生細菌變質，買回後應盡量於當天食用完畢；若需存放，應以保鮮袋密封放入 4°C 以下雪櫃冷藏，並於 1 至 2 天內盡快煮熟進食。
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乾河粉保存方法： 乾河粉應放置於陰涼、乾燥及通風的地方，避免陽光直射及受潮，未開封狀態下一般可保存 6 至 12 個月。
常見問題
減肥期間可以食河粉嗎？
可以，但必須慎選種類與烹調方式。減肥期間應選擇未塗抹植物油的純米乾河粉，或在煮食前將生濕河粉徹底「過水走油」；外食時建議選擇鮮牛肉湯河或魚蛋湯河，避開乾炒牛河及濕炒芡汁河粉，並搭配一碟「全走」白灼蔬菜以增加膳食纖維與飽足感。
點解茶餐廳嘅港式濕河粉脂肪咁高？
傳統港式濕河粉在粉廠製作出廠時，表面會塗抹大量食用植物油，以防止粉條在運送及存放過程中互相黏連，並維持滑溜口感，因此每100克生濕河粉的脂肪含量可達30克以上。若再經過茶餐廳重油快炒，整碟炒河粉的油脂含量便會顯著飆升。
河粉、米粉同米線，邊款最健康、最低卡？
以純麵條狀態而言，乾米粉的脂肪含量極低且吸油率最小，每份熱量通常低於白飯，是減肥的首選；乾河粉與保鮮米線同樣屬於低脂澱粉來源；而港式生濕河粉因含有塗層油，脂肪與熱量最高。因此健康排名為：乾米粉 > 乾河粉 / 保鮮米線 > 港式生濕河粉。
食越南牛肉河（Pho）會唔會比港式乾炒牛河健康？
會。越式生牛肉河（Pho）普遍採用無油乾河粉製作，搭配清澈的牛骨湯底與未經油泡的鮮牛肉片，一碗熱量約為 450 至 500 千卡；而港式乾炒牛河需加入大量食油高溫爆炒，一碟熱量高達 970 至 1,200 千卡，因此越式牛肉河在熱量與脂肪控制上健康得多。
糖尿病或控糖人士食河粉有咩要注意？
河粉屬於精製大米製品，升糖指數（GI值）偏高，單獨大量進食容易使血糖迅速上升。控糖人士每次食用河粉應控制分量在半碗以內，並務必配搭足夠的綠葉蔬菜與低脂蛋白質（如豆腐、雞胸肉、魚片），藉由膳食纖維與蛋白質延緩醣類吸收，減緩餐後血糖升幅。
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