作者
Bowtie 團隊
更新
2026-08-19
石榴（Pomegranate）以其鮮紅晶瑩的果粒與酸甜多汁的口感深受喜愛。在中東與地中海地區，石榴自古已被視為健康與活力的象徵，近年更因極高的多酚抗氧化物含量而被譽為「抗氧化紅寶石」與超級食物（Superfood）。一顆石榴蘊含豐富的多酚化合物、維他命與膳食纖維，對心血管保護、細胞修復以至皮膚抗老均有顯著益處。
石榴簡介：石榴是什麼？與番石榴（芭樂）有何分別？
石榴（Pomegranate，學名 Punica granatum）屬於千屈菜科（昔日分類為獨立的石榴科）石榴屬落葉灌木或小喬木的果實，原產於中東、高加索及地中海一帶。切開堅硬的外皮後，內部由白色海綿狀膜隔開成多個心室，包裹著數百顆晶瑩剔透、如紅寶石般的多汁假種皮（Arils，即果肉連果核）。
不少香港讀者常將「石榴」與俗稱「芭樂」的「番石榴」混淆，兩者在植物分類、外觀、口感及主要營養價值上均截然不同：
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比較項目 |
石榴（Pomegranate） |
番石榴 / 芭樂（Guava） |
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植物科屬 |
千屈菜科石榴屬 |
桃金孃科番石榴屬 |
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外觀特徵 |
果皮堅硬光滑，呈紅褐色或黃紅色；頂部有宿存花萼（花冠狀） |
果皮多為青綠色或黃綠色，表皮略帶凹凸或光滑 |
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果肉與質地 |
內含數百顆獨立的晶瑩紅寶石果粒（假種皮），果粒內有硬核 |
內部為實心果肉，呈白肉、黃肉或紅心，中心散佈細小硬籽 |
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口感風味 |
酸甜爆汁、果香濃郁，常啜汁或嚼碎果籽食用 |
爽脆清甜（珍珠芭樂）或軟糯芳香（紅心芭樂） |
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核心營養亮點 |
極高多酚類化合物（安石榴甙、鞣花酸）、花青素、鉀質 |
極高維他命C（含量約為奇異果的2倍以上）、高膳食纖維 |
石榴的營養價值與卡路里（每100克可食部分）
石榴屬於營養密度極高、熱量適中的水果。根據美國農業部（USDA）食物數據庫資料，每100克新鮮石榴果粒（可食部分）的熱量約為83千卡（kcal），主要能量來自天然果糖與碳水化合物，同時提供豐富的膳食纖維、微量元素及強效抗氧化物。
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營養成分 |
每100克可食部分含量 |
主要生理功效 |
|---|---|---|
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熱量 |
約 83 kcal |
提供日常溫和能量，升糖指數（GI）約為35（屬低GI水果） |
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碳水化合物 |
約 18.7 克 |
提供天然果糖與能量 |
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膳食纖維 |
約 4.0 克 |
促進腸道蠕動，增加飽腹感並穩定餐後血糖 |
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糖分 |
約 13.7 克 |
天然果糖及葡萄糖 |
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蛋白質 |
約 1.7 克 |
植物性蛋白質基礎補充 |
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脂肪 |
約 1.2 克 |
主要存在於種子，富含不飽和脂肪酸（石榴酸） |
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鉀（Potassium） |
約 236 毫克 |
協助排走體內過多鈉質，維持電解質平衡與血壓穩定 |
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維他命 C |
約 10.2 毫克 |
強效抗氧化，促進膠原蛋白生成與提升免疫機能 |
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維他命 K |
約 16.4 微克 |
支持血液正常凝固機制及骨骼鈣質代謝 |
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多酚化合物 |
約 150 – 250 毫克 |
主要為安石榴甙與鞣花酸，中和自由基與抗發炎 |
石榴獨特的3大抗氧化活性成分
除了基礎維他命與礦物質，石榴之所以被視為超級食物，主要歸功於其獨特的植化素結構：
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安石榴甙（Punicalagins）： 石榴獨有的高活性水溶性多酚鞣花單寧，抗氧化活性極高，是石榴發揮心血管保護與清除自由基能力的核心功臣。
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鞣花酸（Ellagic acid）： 具備優異的抗發炎與抑制酪氨酸酶活性功能，有助阻截黑色素生成。
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石榴酸（Punicic acid）： 又稱共軛次亞麻油酸（CLnA），存在於石榴籽油中，有助調節脂質代謝。
新鮮石榴 vs 市售包裝紅石榴汁
不少香港人習慣購買即飲包裝紅石榴汁，雖然飲用方便，但新鮮原果與包裝果汁有明顯差異：
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膳食纖維流失： 市面大部分包裝石榴汁經隔渣與壓榨處理，幾近完全失去每100克約4克的膳食纖維，導致果糖吸收速度加快，升糖指數上升。
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添加糖與高熱量風險： 部分市售石榴飲品或濃縮還原果汁可能額外添加高果糖漿或白砂糖，飲用一包（約200毫升）隨時攝入超過20克糖分。
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抗氧化物活性： 超高溫滅菌（UHT）及長期存放可能導致部分熱敏性維他命C及多酚活性遞減。建議優先食用新鮮原果，或選購標明無添加糖、低溫冷壓的100%純果汁並適量飲用。
石榴的7大健康功效及好處
石榴的多酚類抗氧化物含量在水果界名列前茅，多項臨床與營養學研究證實，適量進食石榴能為心血管、代謝、腸道及皮膚帶來多重健康益處。
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強效抗氧化與延緩衰老： 體外抗氧化活性研究顯示，石榴汁的抗氧化能力約為綠茶和紅酒的3倍。其富含的安石榴甙與花青素能高效中和體內過量自由基，減輕氧化壓力對細胞膜及DNA的損傷。
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保護心血管與輔助調控血壓： 石榴多酚有助抑制低密度脂蛋白（LDL「壞膽固醇」）氧化，減少血管內壁脂質斑塊沉積；同時石榴中的生物活性成分可促進血管內皮細胞生成一氧化氮（NO），幫助放鬆血管平滑肌、改善血管彈性並維持血壓健康。
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抗炎與促進細胞自噬修復： 瑞士洛桑聯邦理工學院（EPFL）等科研機構研究發現，石榴中的鞣花單寧經人體腸道微生物菌群代謝後，可轉化為活性分子「尿石素 A（Urolithin A）」。該化合物能激活線粒體自噬機制（Mitophagy），清除細胞內老化受損的線粒體，促進細胞更新並維持肌肉活力。
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養顏美肌與提亮膚色： 石榴內的鞣花酸具備抑制酪氨酸酶活性的作用，有助減少紫外線誘發的黑色素過度沉積；配合豐富的維他命C，可作為膠原蛋白合成的重要輔酶，提升皮膚彈性與光澤。
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促進腸道健康與排毒通便： 每100克石榴果粒提供約4克膳食纖維，包括水溶性果膠與種子中的不溶性纖維，能發揮益生元效應以滋養腸道益生菌，同時增加糞便體積、刺激腸道蠕動。
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增強身體免疫防禦屏障： 石榴富含維他命C、鉀、銅及多種黃酮類化合物，有助促進白血球正常免疫功能，提升呼吸道與黏膜組織抵抗外來病原體的能力。
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潛在輔助抑癌活性： 臨床前期細胞與動物模型實驗指出，石榴多酚對前列腺及乳腺異生細胞展現出抑制增殖、抗血管新生及誘導細胞凋亡的潛力，為現代防癌抗癌營養學的重要研究課題。
石榴籽可以吃嗎？果核營養與食用安全注意事項
吃石榴時到底應該「連籽吞」還是「吐籽」？答案是：石榴籽（即內部的白色硬核）完全可以食用，而且營養價值相當高。
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石榴籽的營養成分： 果籽主要由木質素和纖維素等非水溶性膳食纖維組成，並富含石榴酸（Punicic acid）及微量多酚，適量咀嚼吞食有助增加腸道機械性蠕動。
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吞食與咀嚼建議： 進食石榴籽時務必細嚼慢嚥。透過牙齒將果籽充分嚼碎，不僅能釋放種子內的有益脂肪酸，亦可避免原粒堅硬果核直接刮磨食道與胃壁。
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食用安全警示與風險：
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幼童與長者： 咀嚼力與吞嚥機能較弱，原粒吞食容易造成嗆喉、哽塞或誤吸入氣管風險，建議將果粒以攪拌機打汁過濾後飲用。
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腸胃功能偏弱人士： 患有慢性胃炎、胃下垂、腸易激綜合症（IBS）或憩室炎者，若一次過吞入大量未嚼碎的硬籽，難以消化的粗纖維可能滯留於消化道，加劇胃脹、胃痛，甚至在水分攝取不足時引發糞石性腸阻塞。
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快速剝石榴方法：2招輕鬆取出完整果粒
石榴外皮堅韌且汁液容易染色，不少人覺得剝石榴十分麻煩。掌握以下2種方法，便能乾淨俐落地取出完整果粒：
方法一：5刀開花敲打法（乾爽俐落、1分鐘果粒自動掉落）
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切去頂蓋： 用小刀在石榴頂部花冠約1至1.5厘米處水平環切一圈，輕輕揭開頂部果皮蓋子，露出內部的白色分隔膜。
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順紋劃刀： 觀察石榴內部結構，沿著白色筋膜由上至下在外皮輕輕劃下5至6刀（切透果皮即可，切勿切斷果芯）。
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花瓣掰開： 雙手握住石榴，拇指按住中心白色芯部輕輕向外施力，石榴便會像花瓣一樣自然分成數瓣，順勢拔出中心白芯。
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倒轉敲擊： 將石榴各瓣倒扣在深碗上方，用木匙或金屬大湯匙背面用力均勻敲打石榴外皮，飽滿紅石榴粒便會迅速脫落掉進碗內。
方法二：水浸防濺剝法（最乾淨、防止紅色果汁噴濺染污衣物）
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劃開分瓣： 同樣切除頂蓋並順著白色薄膜劃開外皮。
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水中撥散： 準備一大碗冷開水，將石榴置於水面下，用雙手在水中輕輕撥開果肉與薄膜。
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自然分離： 飽滿多汁的石榴粒比重較大，會沉入碗底；而白色的海綿狀果皮和隔膜碎片則會浮在水面上。
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濾乾享用： 用濾網撈走水面浮渣，將水倒出後瀝乾石榴粒即可食用。
石榴的食用禁忌與藥物相沖：誰不可以吃？
石榴營養豐富，但因其含有高濃度的有機酸、單寧酸、鉀質及特定植化素，以下特定人群在食用時需格外留神：
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正服用特定處方西藥人士（具藥物相沖風險）： 石榴汁中的多酚成分會抑制人體肝臟及腸道中的細胞色素 P450 代謝酵素（特別是 CYP3A4 及 CYP2C9）。這項機制與西柚（葡萄柚）相似，可能減慢特定藥物的分解速度，導致體內藥物血壓濃度異常升高或藥效延長：
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抗凝血藥（如 Warfarin / 華法林）： 石榴可能抑制其代謝，增強抗凝血作用，提升異常出血或皮下瘀血風險。
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降血壓藥（如 ACE 抑制劑、鈣通道阻滯劑）： 可能使降壓藥效倍增，導致低血壓、頭暈或昏厥。
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降膽固醇藥（Statins 他汀類）： 可能增加藥物在體內蓄積，提升肌肉疼痛或橫紋肌溶解症等副作用機率。 長期服藥人士如欲定期飲用石榴汁或食用石榴，應先諮詢主治醫生或註冊藥劑師。
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胃酸過多、胃潰瘍或胃食道逆流患者： 石榴含有較多檸檬酸、蘋果酸及單寧酸，空腹進食會直接刺激胃壁黏膜，加速胃酸分泌，容易誘發胃部灼熱感、反酸及胃痛。
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糖尿病及血糖控制人士： 雖然石榴屬低升糖指數水果，但其碳水化合物中大部分為單醣。建議每次食用量控制在半個中型石榴以內（約80至100克果粒），並將其計入每日水果攝取配額，避免飲用濾渣濃縮純汁。
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需限制鉀質攝取之慢性腎病患者： 每100克石榴含鉀約236毫克，屬中高鉀水果。腎功能衰竭或需洗腎患者排鉀能力較弱，過量攝入可能誘發高血鉀症，食用前必須諮詢腎科營養師。
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嚴重便秘或腸黏連病史者： 應嚴格避免大量吞食未充分咬碎的石榴硬籽。
健康石榴食譜推介（附材料及做法）
石榴生食風味最佳，維他命C及多酚亦不會因高溫受損。以下推介3款清新、控糖且高纖的健康搭配：
1. 希臘乳酪石榴抗氧碗（高蛋白輕食早餐）
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材料： 無糖希臘乳酪 150克、新鮮石榴粒 3-4湯匙、奇亞籽 1茶匙、藍莓 10-15粒、無調味堅果碎少許。
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做法：
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將無糖希臘乳酪盛入碗中作為底層。
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鋪上新鮮石榴粒與藍莓，撒上奇亞籽與堅果碎。
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攪勻即可享用，提供豐富蛋白質、益生菌、優質不飽和脂肪與抗氧化多酚。
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2. 羽衣甘藍石榴藜麥沙律（高纖抗炎之選）
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材料： 羽衣甘藍（Kale）100克、熟三色藜麥 50克、新鮮石榴粒 4湯匙、核桃仁 20克、初榨橄欖油 1湯匙、鮮檸檬汁 1茶匙、黑胡椒及海鹽適量。
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做法：
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羽衣甘藍洗淨去硬梗、撕成適口大小，加入少許橄欖油用手輕輕揉抓1分鐘至葉片微軟。
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加入熟藜麥、核桃碎及石榴粒。
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淋上檸檬汁、剩餘橄欖油，撒少許黑胡椒與海鹽拌勻即成。
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3. 鮮壓石榴青檸氣泡特飲（無糖消暑飲品）
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材料： 新鮮石榴粒 半碗（約100克）、無糖梳打水 200毫升、青檸 1/4個、新鮮薄荷葉 數片、冰塊適量。
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做法：
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將石榴粒放入玻璃杯底，用壓汁棒或木匙輕輕搗壓出鮮紅果汁（保留部分完整果粒增添口感）。
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放入冰塊及青檸角，倒入冰鎮無糖梳打水。
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拍打薄荷葉釋出香氣後放入杯中裝飾，攪勻即成天然清爽特飲。
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如何挑選及保存石榴？
想在街市或果欄買到多汁甜美的「靚石榴」，可運用以下3個實用挑選口訣：
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挑選口訣：
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看形狀（方比圓好）： 熟透的石榴果粒飽滿緊密，會將外皮向外撐起，外觀呈現略帶棱角的「方圓形」或多邊形；外表極圓滑的往往尚未完全成熟。
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掂重量（手感墜手）： 同等大小的石榴，拿起時手感愈「沉重墜手」，代表內部果肉發育充實、果汁含量愈多。
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查果皮與開口： 挑選表皮緊緻光亮、無凹陷黑斑或軟爛受損者；底部花冠果臍若呈自然裂開且乾燥狀態，通常成熟度較佳。
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保存指南：
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原顆室溫儲存： 完整未切開的石榴可置於陰涼通風處，一般可保存1至2星期。
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原顆雪櫃冷藏： 用保鮮袋包裹整顆石榴放入雪櫃蔬果保鮮格（約4°C），可延長保鮮期至1至2個月。
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果粒密封冷凍： 剝出的石榴粒徹底瀝乾水分後，放入密封玻璃盒或保鮮夾鏈袋中冷凍，可保存3至6個月，適合用作打果昔或配搭燕麥碗。
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常見問題
石榴每天吃多少最適宜？
一般健康成年人每日建議食用半個至1個中型石榴（約100至200克果粒），已能滿足每日所需的大部分多酚抗氧化物及維他命C攝取量。糖尿病患者或需控制血糖人士，建議每次攝取量不超過半個（約80克果粒），並應作為兩餐之間的點心，避免與正餐澱粉質重疊。
韓國熱門包裝紅石榴汁可以每天喝代替新鮮水果嗎？
不建議完全取代新鮮水果。市售包裝石榴汁通常經過榨汁及過濾，失去了絕大部分有助穩定血糖與促進腸道健康的膳食纖維，容易導致果糖吸收過快；部分產品更可能額外添加糖分。建議優先食用新鮮石榴；若選擇包裝果汁，應仔細閱讀營養標籤，挑選100%無添加糖的純果汁，並將每日攝取量控制在100至150毫升以內。
吃石榴會導致便秘還是改善便秘？
這取決於食用方式與水分攝取。適量進食石榴並將果籽充分嚼碎，其豐富的非水溶性及水溶性膳食纖維能刺激腸道蠕動，有助改善便秘。然而，如果一次過吞下大量未嚼碎的堅硬果核，且日常飲水量不足，粗纖維反而可能在腸道內積聚結塊，加劇排便困難。
孕婦或哺乳期女性適合吃石榴嗎？
適合。石榴富含葉酸、維他命C、鉀及多酚類抗氧化物，有助支持胎兒神經系統發育，並減輕孕期氧化壓力與維持母體免疫力。但孕婦進食前應將外皮徹底清洗乾淨以防農藥或細菌殘留，避免空腹食用過酸刺激腸胃，並注意控制每次份量以防妊娠期血糖偏高。
石榴什麼時候吃吸收最好？可以空腹吃嗎？
建議在兩餐之間（如早餐後2小時或下午茶時段）食用最佳，此時進食既能補充能量與抗氧化物，又不易引起血糖大幅波動。不建議空腹吃石榴，因其含有較豐富的有機酸與單寧酸，空腹進食容易直接刺激胃黏膜，引發胃痛、胃脹或胃酸倒流。
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