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2026-08-17
蛋白質是健康飲食的基石，不論你的目標是減脂、增肌、預防肌肉流失，還是單純想改善整體營養狀況，攝取充足的高蛋白食物都至關重要。到底每日需要攝取多少蛋白質才算達標？植物性與動物性蛋白質又有何分別？這份指南將為你全面剖析蛋白質的功效，並提供最新的高蛋白食物排名與餐單建議。
蛋白質有甚麼好處及功效？
蛋白質是人體不可或缺的三大常量營養素之一，是構成和修復身體組織的基礎，對維持生命與健康極為重要。若身體長期缺乏蛋白質，將嚴重影響各項生理機能的正常運作。
攝取足夠蛋白質對身體主要有以下 5 大好處：
-
維持及增加肌肉量：蛋白質能刺激肌肉合成，有助預防隨年齡增長而出現的肌少症，保持長者及成年人的活動能力。
-
提升基礎代謝率：消化蛋白質時身體需要耗費較多熱量（即食物熱效應），對增肌減脂及突破減肥平台期有莫大幫助。
-
增加飽足感：進食豐富的蛋白質能延緩胃部排空，有助控制食慾，減少兩餐之間進食零食的衝動。
-
修復身體組織：蛋白質是支持細胞、免疫系統、酵素及荷爾蒙合成的重要原料，有助傷口癒合及維持免疫力。
-
促進外觀健康：蛋白質是構成頭髮、指甲及皮膚膠原蛋白的重要基礎，缺乏蛋白質容易導致掉髮或指甲脆弱。
每日蛋白質攝取量建議（附不同族群計算表）
根據世界衞生組織（WHO）及香港食物安全中心建議，健康成人的蛋白質攝取量應佔每日總能量的 10% 至 15%。若以體重計算，一般健康成人每日的建議攝取量約為每公斤體重 0.83 至 1.0 克。
不同年齡及活動量的人士，對蛋白質的需求亦會有所調整。你可以根據自身情況，參考以下計算表：
|
目標族群 |
每日建議攝取量（克 / 每公斤體重） |
備註說明 |
|---|---|---|
|
一般成年人 |
0.8 – 1.0 克 |
維持基本生理機能及修補身體組織 |
|
減重 / 減脂人士 |
1.2 – 1.6 克 |
幫助維持肌肉量及提升飽足感，避免因節食流失肌肉 |
|
健身 / 高強度運動員 |
1.6 – 2.2 克 |
支援高強度訓練後的肌肉纖維修復與生長 |
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65 歲以上長者 |
1.0 – 1.2 克 |
預防肌肉流失，保持肌力與活動能力 |
|
孕婦及哺乳期婦女 |
1.1 – 1.5 克 |
滿足胎兒生長發育或母乳分泌的額外營養需求 |
動物性 vs 植物性蛋白質，哪種比較好？
動物性蛋白質與植物性蛋白質各有優劣，一般建議兩者均衡攝取，以獲得最全面的營養，並降低單一飲食帶來的健康風險。
動物性蛋白質（如肉類、海鮮、蛋奶）通常被視為「完全蛋白質」，因為它們含有所有人體必需的 9 種胺基酸，且吸收率較高；但部分紅肉及加工肉類可能含有較多飽和脂肪及膽固醇，攝取過量會增加心血管負擔。
植物性蛋白質（如豆類、堅果、全穀物）富含膳食纖維、抗氧化物且低飽和脂肪，對心血管健康極為有益；唯獨多數植物性來源（除大豆外）缺乏一種或多種必需胺基酸，屬於「不完全蛋白質」。素食者需透過「蛋白質互補」原則確保攝取完整的胺基酸。
什麼是優質蛋白質？認識 DIAAS 評分
優質蛋白質是指那些含有所有必需胺基酸，而且容易被人體消化吸收的蛋白質。過去，國際間多採用 PDCAAS 作為評分指標，但近年聯合國糧食及農業組織（FAO）已建議改用最新的 DIAAS（可消化必需胺基酸評分）。
DIAAS 能夠精準測量蛋白質在人體小腸末端的實際吸收率，比起舊制更能反映人體真正吸收到多少必需胺基酸。在 DIAAS 評分中，分數越高代表品質越好，例如牛奶、雞蛋、雞肉等動物性來源均能獲得極高評分。
20大高蛋白質食物排名表（按蛋白質含量排序）
為方便你挑選合適的食材，我們根據每 100 克（可食用或煮熟狀態）的蛋白質含量，整理出 20 大高蛋白食物排名，並附上卡路里供減重人士參考。
|
排名 |
食物名稱（每100克） |
蛋白質含量 (克) |
卡路里 (kcal) |
類別 |
|---|---|---|---|---|
|
1 |
雞胸肉（熟） |
32.0 |
158 |
肉類 |
|
2 |
瘦豬扒（熟） |
31.0 |
242 |
肉類 |
|
3 |
瘦牛扒（熟） |
30.0 |
250 |
肉類 |
|
4 |
火雞胸肉（熟） |
30.0 |
147 |
肉類 |
|
5 |
吞拿魚（水浸，熟） |
29.0 |
130 |
海鮮 |
|
6 |
瘦羊扒（熟） |
29.0 |
260 |
肉類 |
|
7 |
三文魚（烤） |
24.0 |
206 |
海鮮 |
|
8 |
蝦肉（熟） |
24.0 |
99 |
海鮮 |
|
9 |
杏仁（乾烤） |
21.0 |
579 |
堅果 |
|
10 |
鱈魚（熟） |
20.0 |
90 |
海鮮 |
|
11 |
天貝（Tempeh） |
19.0 |
192 |
豆類 |
|
12 |
硬豆腐 |
17.0 |
144 |
豆類 |
|
13 |
雞蛋（全蛋，烚） |
13.0 |
155 |
蛋奶 |
|
14 |
毛豆（熟） |
11.0 |
121 |
豆類 |
|
15 |
茅屋芝士（低脂） |
11.0 |
90 |
蛋奶 |
|
16 |
希臘乳酪（無脂） |
10.0 |
59 |
蛋奶 |
|
17 |
扁豆（熟） |
9.0 |
116 |
豆類 |
|
18 |
鷹嘴豆（熟） |
9.0 |
164 |
豆類 |
|
19 |
黑豆（熟） |
9.0 |
132 |
豆類 |
|
20 |
藜麥（熟） |
4.0 |
120 |
穀物 |
註：以上數據僅供參考，實際營養價值會因烹調方式及產地而有所差異。
肉類與家禽
-
雞胸肉：高蛋白、低脂肪的健美首選。每 100 克熟雞胸肉含有約 32 克蛋白質，且幾乎不含碳水化合物，非常適合增肌減脂。
-
火雞胸肉：熱量極低且蛋白質豐富，是雞胸肉以外的絕佳替代品。
-
瘦牛扒及瘦豬扒：除了豐富的蛋白質外，紅肉更提供容易吸收的鐵質、鋅及維他命 B 雜，幫助預防貧血；但建議選擇瘦肉部位並切去可見的脂肪。
海鮮類
-
吞拿魚：水浸吞拿魚的蛋白質密度極高，且脂肪含量極低，非常方便加入沙律或三文治中。
-
三文魚：除了提供優質蛋白，更富含對心血管及大腦有益的 Omega-3 脂肪酸。
-
蝦及白身魚（如鱈魚）：低卡路里且高蛋白的極佳選擇，適合嚴格控制熱量的人士。
蛋及乳製品
-
全雞蛋及蛋白：雞蛋的胺基酸比例完美，消化吸收率極高，長久以來被視為蛋白質品質的標準參考。
-
希臘乳酪（Greek Yogurt）：比普通乳酪含有多近一倍的蛋白質，且富含益生菌，有助腸道健康。
-
茅屋芝士（Cottage Cheese）：低脂且富含酪蛋白（一種消化速度較慢的蛋白質），能提供持久的飽足感，深受健身人士歡迎。
豆類及堅果（植物性）
-
硬豆腐、天貝及毛豆：大豆類是植物界中少數含有完整 9 種必需胺基酸的完全蛋白質，絕對是素食者必備。
-
扁豆與鷹嘴豆：高蛋白的同時提供豐富膳食纖維，有助穩定血糖。
-
藜麥及杏仁：藜麥屬完整蛋白質的古老穀物；杏仁則提供額外的維他命 E 與健康的不飽和脂肪。
減肥必看！低卡路里高蛋白食物推薦
對於正在減脂的讀者，選擇蛋白質與熱量比例（Protein-to-Calorie Ratio）極高的食物，能讓你在不超標的情況下吃得更飽，輕鬆維持熱量赤字。
-
首選肉類與海鮮：去皮雞胸肉、鱈魚及蝦肉。這類食材幾乎不含碳水化合物，且脂肪極低，每 100 克熱量通常低於 160 kcal，卻能提供逾 20 克蛋白質。
-
乳製品推薦：無脂希臘乳酪、低脂茅屋芝士。熱量低且能帶來極佳的飽足感，非常適合作為下午茶點心，取代高糖零食。
-
純蛋白：如果你需要極度嚴格控制卡路里，隔除蛋黃的純蛋白是極低熱量的優質選擇。
10種素食者專屬的高蛋白食物清單
素食者只要選對食物並注意日常配搭，絕對能攝取足夠的蛋白質。以下是 10 種最受推崇的素食高蛋白來源：
-
天貝（Tempeh）
-
硬豆腐
-
毛豆
-
扁豆
-
鷹嘴豆
-
黑豆
-
藜麥
-
杏仁
-
大麻籽
-
希臘乳酪（適合蛋奶素食者）
只要謹記「蛋白質互補」原則，例如將扁豆（富含離胺酸）與糙米（富含甲硫胺酸）配搭食用，就能確保身體獲取完整的必需胺基酸，無須擔心營養不均。
一日三餐高蛋白食物餐單與食譜示範
為了將上述高蛋白食材融入生活，以下提供幾個實用、易執行的日常三餐高蛋白餐單示範：
-
高蛋白早餐
-
希臘乳酪堅果果盆：1 杯無脂希臘乳酪配搭杏仁、奇亞籽及藍莓。（提供約 25 克蛋白質）
-
菠菜蘑菇雞蛋卷：用 1 隻全蛋及 3 隻蛋白煎成蛋卷，加入菠菜及蘑菇。（提供約 20 克蛋白質）
-
-
高蛋白午餐
-
藜麥烤雞胸沙律配牛油果：100 克烤雞胸肉、半杯熟藜麥及新鮮蔬菜。（提供約 40 – 50 克蛋白質）
-
吞拿魚全麥三文治：水浸吞拿魚配少許低脂沙律醬及兩片全麥方包。（提供約 30 克蛋白質）
-
-
高蛋白晚餐
-
香煎三文魚配西蘭花及番薯：120 克三文魚柳配搭烤番薯及蒸西蘭花。（提供約 35 – 40 克蛋白質）
-
天貝豆腐炒糙米飯（純素選項）：切粒天貝、硬豆腐配搭蔬菜及糙米同炒。（提供約 25 克蛋白質）
-
關於蛋白質的常見問題 (FAQ)
蛋白質攝取過量會傷腎嗎？
對於腎臟功能健康的正常人而言，進食高蛋白食物並不會直接導致腎衰竭。然而，過量攝取（尤其大量依賴高脂肪的肉類）仍可能增加心血管負擔或引起痛風。若本身已患有慢性腎病，則必須嚴格限制蛋白質攝取，以免加重腎臟過濾廢物的負擔，請務必諮詢主診醫生或註冊營養師。
運動或健身前後何時補充蛋白質最好？
過去普遍認為運動後有一個短暫的「合成代謝空窗期」，但最新運動營養學觀念指出，關鍵在於「全天總蛋白質攝取量」是否達標。一般建議在運動後 1 至 2 小時內，補充含碳水化合物及蛋白質的食物（例如雞肉三文治），能最有效幫助肌肉纖維修復及補充糖原。
腎病患者可以吃高蛋白食物嗎？
慢性腎病患者通常需要採用「低蛋白飲食」，以減輕腎臟處理蛋白質代謝廢物（如尿素）的負擔。不過，這不代表完全戒吃蛋白質，而是應該重「質」不重「量」，優先選擇產生較少含氮廢物的優質蛋白質（如雞蛋、瘦肉）。具體餐單必須由註冊營養師度身制定。
減肥期間應該選哪種蛋白質食物？
減肥期間應優先挑選高蛋白質且低卡路里、低飽和脂肪的食物，例如去皮雞胸肉、蝦肉、白身魚、豆腐及無脂希臘乳酪。同時，盡量減少進食加工肉類（如香腸、午餐肉），以免攝入過多隱藏脂肪與鈉質。
只吃植物性蛋白質夠嗎？
絕對足夠。純素食者只要確保全日進食多樣化的植物性來源，並應用「蛋白質互補」原則（例如豆類配搭全穀物如糙米或燕麥），就能互相補足彼此缺乏的胺基酸，確保身體攝取到所需的 9 種必需胺基酸。
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