疾病症狀
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【肌肉酸痛】治療要睇邊科？成因、舒緩方法與肌肉拉傷分別
肌肉酸痛怎麼辦？本文為你打破「乳酸堆積」迷思，拆解延遲性肌肉酸痛（DOMS）成因，教你分辨肌肉酸痛與肌肉拉傷，並提供5大有效舒緩方法及香港求醫指引。
作者
Bowtie 團隊
更新
2026-05-15
無論是平時缺乏運動的上班族週末突然去行山，還是健身愛好者挑戰高強度訓練後，都經常會遇到肌肉酸痛的問題。究竟肌肉酸痛應該休息還是繼續動？熱敷還是冰敷才正確？
什麼是肌肉酸痛？打破「乳酸堆積」迷思！
很多人以為運動後的肌肉酸痛是因為「乳酸堆積」引起，但現代醫學早已證實，乳酸會在運動後數小時內被身體完全代謝。肌肉酸痛主要可分為「急性」與「延遲性」兩種，其真實成因與肌肉纖維的微小損傷有關。
急性肌肉酸痛
急性肌肉酸痛通常在運動期間或運動後立即出現。這是因為肌肉在劇烈收縮時產生代謝廢物，導致短暫的血液循環不足與酸軟感。這種酸痛通常在停止運動後幾小時內便會自然消退。
延遲性肌肉酸痛 (DOMS)
延遲性肌肉酸痛（Delayed Onset Muscle Soreness，簡稱 DOMS）多在運動後 24 至 72 小時達到高峰。真正成因是肌肉纖維在承受不習慣或高強度負荷時產生了「微小撕裂」，身體在修復這些撕裂時引發局部發炎反應，從而產生痛楚與僵硬感。
其他非運動成因
除了運動，以下日常情況或疾病也會引發全身或局部肌肉酸痛：
- 長期姿勢不良：香港上班族常久坐冷氣房用電腦，容易導致肩頸及下背肌筋膜緊繃發炎。
- 病毒感染：如患上感冒、流感或新冠病毒感染，免疫系統在對抗病毒時釋放的發炎物質會引起全身肌肉痠痛。
- 藥物副作用：部分藥物（例如用於降膽固醇的他汀類藥物 Statin）可能會帶來肌肉疼痛的副作用。
肌肉酸痛 vs 肌肉拉傷點樣分？（附比較表）
肌肉酸痛屬於身體正常的修復過程，但肌肉拉傷則是真正的組織受損。要分辨兩者，可以從痛楚感覺、出現時間與外觀變化來判斷：
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比較項目 |
肌肉酸痛 (DOMS) |
肌肉拉傷 (Muscle Strain)
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痛楚感覺 |
大範圍酸軟、緊繃、疲勞感 |
局部突發性刺痛、劇痛、撕裂痛 |
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出現時間 |
運動後 24 至 72 小時逐漸浮現 |
運動當下或發生意外時即時出現 |
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外觀變化 |
無明顯變化，可能伴隨輕微腫脹 |
可能出現明顯紅腫、發熱甚至瘀青 |
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活動能力 |
仍可活動，輕度伸展後痛楚可能減輕 |
稍微發力或移動受傷部位即劇痛無力 |
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處理原則 |
可作輕度動態恢復及伸展 |
必須立即停止活動，按 R.I.C.E. 原則處理並求醫 |
5大有效舒緩肌肉酸痛方法
要加速肌肉修復並減輕 DOMS 帶來的不適，單靠完全靜止休息未必最有效。以下 5 個方法能有效舒緩肌肉酸痛：
- 充足休息與睡眠：深層睡眠是身體分泌生長激素、修復肌肉組織的黃金時期，建議保持 7 至 8 小時的高質素睡眠。
- 動態恢復 (Active Recovery)：不要完全躺著不動。進行低強度的活動（如輕鬆散步、慢速游泳或輕度瑜伽伸展），能促進血液循環，加速帶走發炎物質。
- 正確使用冷敷與熱敷：
- 冷敷：適用於運動後首 24 小時內或感覺有急性發炎時，有助收縮血管、減輕局部微腫脹。
- 熱敷：適用於酸痛出現後（24 至 48 小時後），能促進局部血液循環、放鬆緊繃的肌肉筋膜。
- 營養補充：運動後補充足夠水分，並攝取優質蛋白質（如雞胸肉、雞蛋）及支鏈氨基酸（BCAA），有助肌肉合成與修復；同時可補充富含鉀質的食物（如香蕉）以預防抽筋。
- 按摩及使用放鬆工具：使用泡沫滾筒（Foam Roller）或按摩槍輕微按壓肌肉，能舒緩筋膜沾黏。注意避開關節、骨骼及神經密集處，力度以微酸痛為佳，切忌強忍劇痛。
注意危險信號：肌肉痛何時需要求醫？
一般的肌肉酸痛會在數天內自然痊癒。但如果出現以下「紅旗」危險信號，應盡快尋求專業醫療協助：
- 痛楚持續不退：肌肉痛持續超過 7 天且完全沒有好轉跡象。
- 伴隨感染症狀：肌肉痛同時伴隨發燒、發冷、頸部僵硬或極度無力。
- 局部嚴重發炎：痛楚部位出現異常嚴重的紅腫、發熱，甚至有化膿跡象。
- 小便呈深茶色：如果運動後出現極度肌肉無力、腫脹，且尿液變成深茶色或醬油色，極可能是致命的「橫紋肌溶解症」，必須立即前往急症室求醫。
香港治療肌肉酸痛：睇邊科好？
若肌肉不適超出了自我護理的範圍，香港市民可根據不同情況選擇合適的醫療服務：
- 普通科門診：適合一般持續不明原因的肌肉疼痛。醫生會作初步診斷，排除病毒感染或藥物副作用，並可處方消炎止痛藥（如布洛芬 Ibuprofen）或肌肉鬆弛劑。
- 物理治療：適合長期姿勢不良引發的慢性肌筋膜痛，或運動後的肌肉緊繃。物理治療師能透過衝擊波、超聲波、手法治療及針對性運動處方，從根源解決痛症。
- 骨科專科：若懷疑是嚴重的肌肉撕裂、肌腱炎、韌帶受損或神經受壓，應尋求骨科專科醫生協助，透過磁力共振（MRI）或超聲波作詳細檢查及制定治療方案。
常見問題
肌肉酸痛可以繼續做運動嗎？
如果是輕微的延遲性肌肉酸痛（DOMS），可以進行低強度的「動態恢復」運動（如慢走、游水），有助促進血液循環及恢復。但如果是嚴重酸痛，則應避免針對該部位進行高強度重量訓練，以免肌肉過度疲勞或增加拉傷風險。
用止痛貼或鎮痛藥膏有用嗎？
市面上的止痛貼或藥膏多含有水楊酸、薄荷醇或非類固醇消炎止痛藥（NSAIDs）成分，能提供短暫的冰涼或溫熱感，干擾痛覺傳導，並減輕局部輕微發炎。它們對舒緩表層肌肉不適有一定幫助，但無法取代肌肉自身的修復過程。
拉筋可以預防延遲性肌肉酸痛嗎？
現時的運動科學研究顯示，運動前後的靜態拉筋並不能完全預防延遲性肌肉酸痛（DOMS）的發生。不過，運動前的動態熱身能減低肌肉拉傷的機會，而運動後的適度伸展則有助放鬆緊繃的肌肉，保持關節活動度，讓恢復過程更舒適。
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