作者
Bowtie 團隊
更新
2026-07-24
我們在運動後，或者日常生活中經歷高壓與勞累時，常常會感到肌肉酸痛，伴隨僵硬和全身無力，為日常活動帶來不便。Bowtie 代表為你一文拆解肌肉痛的各種成因，教你從飲食營養與物理方法著手舒緩，並教你分辨橫紋肌溶解症等危險警號，了解何時需要諮詢醫生！
什麼是肌肉酸痛？打破「乳酸堆積」迷思！
肌肉酸痛通常是由於肌肉纖維在運動或日常活動中產生微小撕裂，進而引發輕微發炎與修復反應所致。許多人誤以為「乳酸堆積」是酸痛元兇，但醫學研究指出，乳酸在劇烈運動後大約 1 小時內就會被身體自然代謝。因此，持續數天的酸痛其實與乳酸無關。
急性肌肉酸痛
急性肌肉酸痛主要發生在運動當下或運動剛結束時。這是因為肌肉在短時間內過度疲勞，以及代謝物短暫積聚而引起的不適感。這類型的酸痛通常在停止活動並稍作休息後，便會迅速消退。
延遲性肌肉酸痛(DOMS)
延遲性肌肉酸痛（Delayed Onset Muscle Soreness，簡稱 DOMS）是運動後最常見的酸痛類型。它通常在運動後 24 至 48 小時達到高峰，並持續數天。這常見於進行了不熟悉的運動模式，或是大量涉及離心收縮的運動（例如下樓梯、深蹲）後，肌纖維出現微小撕裂而引發修復性的發炎反應。
沒運動卻全身酸痛無力？拆解5大非運動成因
全身肌肉酸痛無力未必與劇烈運動有關，許多求診者的痛症其實源於日常作息、情緒壓力或隱性疾病。常見的非運動成因包括皮質醇過高、電解質失衡、長期姿勢不良，甚至病毒感染或藥物副作用。
壓力過大與皮質醇升高
香港生活節奏急促，長期處於高壓狀態會令體內的壓力荷爾蒙（如皮質醇）水平飆升。這會令神經與肌肉長期處於緊繃的「備戰狀態」，最終導致全身僵硬、疲乏及不明原因的酸痛。
電解質失衡（缺鉀、缺鎂）
礦物質如鎂和鉀是維持神經傳導與肌肉正常運作的關鍵。如果因為流汗過多、飲水不足或飲食不均衡導致體內電解質缺乏，肌肉便無法正常放鬆，容易出現肌肉抽筋、全身無力及深層肌肉痛。
長期姿勢不良（香港上班族通病）
許多香港上班族需要長時間對著電腦工作，或低頭滑手機，容易出現「圓肩」或「烏龜頸」等不良姿勢。這會造成肩頸及背部肌肉長期受拉扯及勞損，引發局部甚至蔓延至全身的慢性酸痛。
病毒感染與自身免疫系統
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病毒感染： 當身體受流感病毒、新冠病毒或傷風感冒感染時，免疫系統會釋放發炎物質對抗病毒，引發全身性的發炎反應，導致全身肌肉酸痛及乏力。
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自身免疫疾病： 人體的免疫系統若出現失調（如紅斑狼瘡、多發性肌炎、多發性硬化症等），可能會將自身的肌肉細胞誤認為外來異物並進行攻擊，引起長期且持續的發炎性肌肉痛。
藥物副作用（如降膽固醇藥）
部分長期服用的藥物可能會引致肌肉發炎或酸痛的副作用。例如他汀類（Statins）降膽固醇藥、部分血壓藥（如 ACE inhibitor）、化療或電療，都可能引起短暫或慢性的肌肉不適。
肌肉酸痛 vs 肌肉拉傷點樣分？（附比較表）
肌肉酸痛與拉傷的最大分別在於痛楚發生的時間與感覺。酸痛通常在運動後 24 至 48 小時才慢慢浮現，並帶有鈍痛及繃緊感；而肌肉拉傷則會在受傷當下立即引發刺痛及突發劇痛，且嚴重影響活動能力。
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比較項目 |
延遲性肌肉酸痛 (DOMS) |
肌肉拉傷 / 受傷 |
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發作時間 |
運動後 24 至 48 小時才逐漸出現 |
運動過程中或受傷當下立即出現 |
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痛楚感覺 |
肌肉繃緊、大範圍的鈍痛及疲勞感 |
突發性劇痛、局部刺痛，甚至有撕裂感 |
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持續時間 |
通常在 3 至 5 天內自行消退 |
維持時間較長，視乎撕裂程度需數週至數月康復 |
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對活動的影響 |
輕微影響，熱身及活動後痛楚會短暫減輕 |
嚴重限制活動，無法正常發力，患處可能腫脹 |
5大有效舒緩肌肉酸痛方法
要有效舒緩肌肉發炎與酸痛，可以透過適當休息、冷熱敷、輕度伸展與按摩來促進血液循環及組織修復。若痛楚影響生活，亦可在香港藥房經註冊藥劑師指導下，選購適合的消炎止痛藥物。
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適當休息： 給予受損肌肉足夠的時間復原，暫停高強度訓練，有助身體自然修復微小撕裂的組織。
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冷熱敷應用： 若是急性拉傷或剛做完劇烈運動，首 48 小時內可使用冰敷來收縮血管、減輕腫脹與發炎反應；若是 DOMS 或是慢性的肌肉緊繃，則應改用熱敷來促進血液循環，加速代謝物排出並放鬆肌肉。
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輕度伸展： 進行瑜伽或動態伸展，有助拉長緊繃的肌纖維，減少肌肉僵硬感，加快復原進度。
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按摩放鬆： 輕柔的按摩或使用滾筒（Foam Roller）按壓痛點，可放鬆深層筋膜，舒緩因勞損造成的繃緊。
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藥物治療： 若痛楚難當，可在香港的註冊藥房選購非類固醇消炎止痛藥（NSAIDs）如布洛芬（Ibuprofen），或使用外用消炎止痛貼布。購買前應向駐店註冊藥劑師查詢成分與合適劑量，確保安全。
舒緩肌肉酸痛吃什麼好？4大營養素推薦
攝取合適的營養素能有效加速肌肉纖維修復並幫助神經放鬆，從內到外舒緩肌肉酸痛。建議日常飲食中多補充充足水分、鎂與鉀、優質蛋白質以及維他命B群，有助減輕肌肉抽筋與疲勞感。
充足水分
水分是維持身體基礎代謝的根本。多喝水能幫助身體更快地排走發炎物質與代謝廢物，同時保持肌肉細胞潤滑，大幅降低因缺水而引起的抽筋與肌肉僵硬風險。
鎂與鉀
鎂離子被譽為天然的「肌肉鬆弛劑」，有助調節肌肉收縮、減少緊繃與痠痛感；而鉀離子則負責神經傳導與肌肉功能。建議多進食香蕉、深綠色蔬菜（如菠菜）、堅果及牛油果來補充這兩種重要電解質。
優質蛋白質
肌肉纖維在運動後出現微小撕裂，需要氨基酸作為修補的原材料。攝取充足的優質蛋白質，例如雞胸肉、雞蛋、豆漿、豆腐或魚肉，能幫助肌肉組織加速重建與恢復。
維他命B群
維他命B群（尤其是B1、B6、B12）對於維持神經系統健康至關重要。它們能輔助神經傳導修復，減輕神經性的肌肉酸痛與整體疲勞感。日常可透過全穀物、瘦肉、燕麥等食物攝取。
注意危險信號：肌肉痛何時需要求醫？
一般的肌肉酸痛通常會在幾天內自行緩解，不一定需要求醫。但如果痛楚持續超過 3 至 5 天並影響活動，或伴隨發燒、關節變形，甚至出現深茶色尿液，便可能是嚴重併發症的警號，必須盡快就醫。
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劇烈疼痛且無改善： 休息狀態下依然感到無法忍受的劇痛，或持續 3 至 5 天完全未有減輕跡象。
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伴隨感染或發炎病徵： 肌肉痛同時出現高燒、明顯紅斑、患處異常腫大或關節變形。
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肌肉嚴重無力： 無法正常發力或控制肢體，可能是神經受壓或肌肉病變的徵兆。
出現深茶色尿液（橫紋肌溶解症警訊）
如果在極度劇烈運動（如馬拉松、超負荷重訓）或遭受壓傷後，肌肉出現異常嚴重的腫脹與無力，並且發現尿液呈現深茶色或可樂色，請務必立即前往急症室求醫。這極可能是「橫紋肌溶解症」的徵狀，代表大量肌肉細胞壞死並釋出肌紅蛋白，若不即時處理，會阻塞腎小管並引發致命的急性腎衰竭。
香港治療肌肉酸痛：睇邊科好？
在香港治療肌肉酸痛，一般不明原因的輕微痛症可先向普通科或家庭醫生求診。若是因為運動創傷引起，可尋求物理治療師、骨科醫生或註冊脊醫協助；若懷疑是自身免疫系統問題，則需轉介至風濕病科跟進。
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普通科 / 家庭醫學科： 適合處理一般感冒引起的全身酸痛，或為不明原因的持續肌肉痛進行初步評估與轉介。
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物理治療 / 骨科 / 註冊脊醫： 若明確是因為運動創傷、肌肉拉傷、關節勞損或長期姿勢不良引起，可透過儀器治療、手法復位及處方消炎藥處理。
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風濕病科： 若醫生懷疑痛症源於紅斑狼瘡、多發性肌炎等自身免疫系統疾病，便需要由專科醫生安排抽血及免疫學檢查。
常見問題
維他命B群及鎂補充劑能舒緩肌肉酸痛嗎？
能有輔助作用。鎂離子有助於調節神經傳導與放鬆肌肉，減少緊繃感；維他命B群則參與能量代謝並促進神經健康。若身體缺乏這些營養素，適量服用補充劑或透過飲食攝取，可改善易抽筋與不明原因的酸痛。但須注意，營養補充應配合均衡飲食，不宜過量。
肌肉發炎時應該熱敷還是冰敷？
要視乎發炎的階段。如果是急性受傷（如扭傷、拉傷）或剛結束劇烈運動的首 48 小時內，應使用冰敷來收縮血管、消腫並減輕發熱痛楚；但如果是 48 小時後出現的延遲性肌肉酸痛（DOMS）或慢性勞損緊繃，則應該改用熱敷，以促進血液循環並幫助肌肉放鬆。
長期全身肌肉酸痛一直不會好，會是纖維肌痛症嗎？
有這個可能。纖維肌痛症是一種中樞神經系統對痛覺敏感化而引起的綜合症，特徵是全身多處出現超過 3 個月以上的廣泛性慢性肌肉痛，且通常伴隨極度疲憊、失眠及記憶力變差等症狀。若長期飽受全身酸痛困擾且一般治療無效，建議及早向醫生求診進行專業評估。
肌肉酸痛到什麼程度才需要看醫生？
一般的運動後肌肉酸痛通常在幾天內會自行消退。但若疼痛極度劇烈影響日常活動、持續超過 5 天完全沒有好轉、伴隨發燒及局部紅腫，甚至出現深茶色尿液（可能是橫紋肌溶解症），這代表情況並不單純，建議盡快向專業醫生求醫。
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