作者
Bowtie 團隊
更新
2026-06-04
每逢炎炎夏日，不少香港人都會到泳池或海灘游水消暑，但如果落水時未有做好準備，隨時會引發游水抽筋，甚至造成遇溺危機。萬一在水中遇到腳板底或小腿抽筋，到底應該如何處理？深水區又有哪些急救與自救守則？本文為你詳細拆解引發游水抽筋的常見成因，並提供各部位的抽筋自救步驟及預防方法，讓大家安全享受夏日水上活動！
為何夏天落水容易抽筋？拆解游水抽筋成因
游水抽筋是指在水中活動時，肌肉突然出現不自主的強烈收縮，導致僵硬及劇痛。康文署的游泳場地事故紀錄中，「施以援手事件」往往包括泳客因力竭或抽筋而需要協助的情況。要在水中保障自身安全，首先要了解引發抽筋的常見原因：
- 水溫差異過大： 夏天室外氣溫高，若突然跳入較冷的水中，身體未能適應溫差，血管與肌肉遇冷會急劇收縮，從而誘發抽筋。
- 熱身運動不足： 如果下水前沒有進行充分的伸展，肌肉在未準備好的狀態下突然進行高強度及大動作的伸展，會大大增加抽筋風險。
- 電解質流失： 天氣炎熱下進行水上活動，身體依然會大量出汗。若沒有及時補充水分，體內的鈣、鎂、鉀、鈉等電解質會隨汗水流失，令神經肌肉的控制失調。
- 肌肉過度疲勞： 長時間游泳或使用不正確的泳姿，會令肌肉超出負荷能力，積累過多乳酸，導致肌肉無法正常放鬆而抽筋。
游水抽筋自救指南：常見抽筋部位與處理步驟
在水中發生抽筋時，最重要的大原則是保持鎮定。千萬不要恐慌及胡亂掙扎，否則不僅會加快體力消耗，更極容易引致嗆水甚至遇溺。
正確的游水抽筋自救大原則包括：深呼吸並利用自身的浮力，讓身體盡量保持在水面漂浮的狀態；隨後針對抽筋的部位，將僵硬的肌肉向反方向緩慢且持續地拉展，直至痛楚緩解。
1. 腳板底抽筋自救法
腳板底（足底）及腳趾抽筋在游水中十分常見，特別是自由式打腿或蛙式踢腿時容易發生。你可以按照以下步驟處理：
- 先深吸一口氣，將面部埋入水中，讓身體呈「水母漂」的姿態浮起。
- 用手緊握住抽筋腳的腳趾，用力將腳趾向身體的方向（反方向）拉扯，同時嘗試輕輕按摩腳板底。
- 當肌肉稍微放鬆後，用另一隻手或未抽筋的腳輕輕划水，維持身體平衡，並緩慢游向岸邊或池邊求助。
2. 小腿及大腿抽筋自救法
小腿（腓腸肌）與大腿抽筋所帶來的痛楚通常較為劇烈，處理時同樣需要利用浮力及反向拉伸的原理：
- 小腿抽筋： 保持仰浮或水母漂姿勢，一手抓住抽筋腳的腳尖，並用力向身體方向拉，同時用另一隻手壓住膝蓋，確保膝關節用力伸直。
- 大腿抽筋： 若是大腿前側或後側抽筋，可屈曲膝蓋，雙手抱住小腿將其盡量貼近大腿及胸口，然後再用力向前伸直。
- 緩解後處理： 當抽筋情況緩解後，在水中輕輕按摩該部位，切勿立刻再次用力踢水，應改用手部划水或依靠另一隻腳慢慢游回岸上，上岸後緊記保暖並充分休息。
海中抽筋急救：深水區求生與求救守則
如果在踩不到底的海中或深水區遇上抽筋，情況會比在泳池危險得多。除了進行上述的拉伸自救外，你亦應掌握以下的深水區求生與急救守則：
- 轉換泳式保留體力： 立即停止原本的游泳動作，轉為仰浮（大字馬）或水母漂。仰浮能讓面部保持在水面上，方便持續呼吸並減輕全身肌肉負擔。
- 大聲呼救與揮手： 在確保呼吸穩定後，把握換氣期間舉高單手揮動，或大聲向救生員及附近泳客呼救（例如高呼「我抽筋呀！」）。
- 利用身邊浮物： 若附近有浮板、救生圈、浮條，甚至其他泳客遞上的任何可提供浮力的物件，應緊緊抱住以支撐身體，冷靜等待救援。
- 避免死抓施救者： 當救生員或其他人前來協助時，切勿因恐慌而死命纏抱施救者，應聽從對方指示放鬆身體，以免雙方一同陷入險境。
必學！游水前熱身與預防抽筋方法
要避免在享受水上活動時敗興而歸，甚至發生意外，最好的方法就是從預防游水抽筋入手。落水前務必做好以下準備：
- 游水前熱身： 落水前應進行至少 10 至 15 分鐘的全身靜態及動態伸展，特別要重點拉伸小腿、大腿及腳踝等下肢肌肉，喚醒身體。
- 補充水分及電解質： 游泳會流失大量水分與礦物質。建議在落水前 30 分鐘飲用適量清水或運動飲料，亦可進食香蕉來補充鉀質，有助預防電解質失衡。
- 逐步適應水溫： 切忌大汗淋漓時一躍跳入冷水中。應先在池邊或海邊，將水潑在四肢及胸口背部，讓心臟及肌肉有足夠時間適應水溫。
- 量力而為： 評估當日身體狀況，避免在過度飢餓、飽肚或極度疲勞的狀態下落水；游泳期間亦應適時上岸休息，切勿逞強。
常見問題
游水時腳板底抽筋舒緩後，可以立刻繼續游嗎？
不建議。肌肉經歷抽筋後，仍會處於非常脆弱及疲勞的狀態。強烈建議你在抽筋緩解後應盡快上岸休息、抹乾身體保暖，並針對患處進行輕柔的拉筋與按摩，以避免二次抽筋引發更嚴重的危險。
飲運動飲料真的能預防游水抽筋嗎？
有一定幫助。運動飲料含有鈉、鉀等電解質，能有效補充身體因流汗及進行水上運動時所流失的礦物質。保持體內電解質平衡，能減少因電解質失調而引起的肌肉異常收縮及抽筋。
在海中抽筋但附近沒有浮物，應該點算好？
在沒有浮物的情況下，首要是保持冷靜，切忌驚慌掙扎。你應立即將身體姿勢轉為仰漂（大字馬）或水母漂，利用肺部的空氣讓身體自然浮起以保留體力，並把握穩定的換氣時間舉手或大聲呼救。
游水抽筋時大聲呼救會否容易導致嗆水？
若在未穩定身體的情況下過度慌張並胡亂掙扎大叫，確實容易導致嗆水。因此，抽筋時應先轉為仰浮或水母漂，確保面部及口鼻穩定露出水面，深吸氣後才把握機會大聲呼救，避免在換氣不順時強行發聲。
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