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以下為油菜的營養成分數據，資料來源來自食物環境衞生署食物安全中心：
| 營養素 |
普通 （每100克） |
小油菜 （每100克） |
黑油菜 （每100克） |
脫水油菜 （每100克） |
| 能量 |
24.0 千卡 |
25.0 千卡 |
12.0 千卡 |
19.0 千卡 |
| 蛋白質 |
3.2 克 |
1.8 克 |
1.3 克 |
1.8 克 |
| 碳水化合物 |
3.0 克 |
3.8 克 |
1.6 克 |
2.9 克 |
| 脂肪 |
0.4 克 |
0.5 克 |
0.2 克 |
0.2 克 |
| 膳食纖維 |
2.0 克 |
1.1 克 |
0.7 克 |
0.9 克 |
| 鈣 |
156 毫克 |
108 毫克 |
153 毫克 |
191 毫克 |
| 銅 |
0.18 毫克 |
0.06 毫克 |
未檢測 |
未檢測 |
| 鐵 |
2.8 毫克 |
1.2 毫克 |
3.9 毫克 |
5.9 毫克 |
| 鎂 |
27 毫克 |
22 毫克 |
27 毫克 |
34 毫克 |
| 錳 |
0.45 毫克 |
0.23 毫克 |
0.13 毫克 |
1.09 毫克 |
| 磷 |
51 毫克 |
39 毫克 |
41 毫克 |
34 毫克 |
| 鉀 |
192 毫克 |
210 毫克 |
157 毫克 |
143 毫克 |
| 鈉 |
83.2 毫克 |
55.8 毫克 |
53.0 毫克 |
98.8 毫克 |
| 鋅 |
0.72 毫克 |
0.33 毫克 |
0.87 毫克 |
1.27 毫克 |
| 維他命 C |
65 毫克 |
36 毫克 |
7 毫克 |
24 毫克 |
根據食物環境衞生署食物安全中心的數據，每100克普通油菜的熱量約為24千卡，而小油菜約25千卡，黑油菜則為12千卡，脫水油菜為19千卡。油菜屬於低熱量食材，非常適合注重健康飲食的人士。食用時建議以清蒸或清炒方式烹調，避免過多油脂影響健康效益。同時，注意清洗乾淨以去除農藥殘留，並適量食用以維持均衡飲食。
- 油菜富含維他命C，有助於增強免疫力，促進皮膚健康。
- 含有豐富的鈣質，有利於骨骼和牙齒的強健。
- 膳食纖維含量高，幫助改善腸道健康，促進消化。
- 鐵質含量可預防貧血，特別適合女性和素食者。
- 低熱量特性適合減重飲食，增加飽腹感。
- 含有多種抗氧化物質，有助於減少自由基對身體的損害。
- 鉀質有助於調節血壓，維持心血管健康。
- 過量食用油菜可能導致腹脹或消化不適，建議適量攝取。
- 油菜含草酸，過多攝取可能影響鈣吸收，需注意烹調方式。
- 未徹底清洗的油菜可能殘留農藥，務必清洗乾淨再食用。
- 烹調時避免過度加熱，以免破壞維他命C等營養成分。
- 患有甲狀腺疾病的人應避免過量食用，因油菜可能影響碘吸收。
- 對草酸敏感或有腎結石病史者，應減少油菜攝取量。
- 消化系統較弱的人不宜過多食用，以免引起不適。
- 對蔬菜過敏者應謹慎嘗試，觀察是否有不良反應。
材料
- 油菜：300克
- 大蒜：3瓣
- 食用油：1湯匙
- 鹽：1小匙
- 雞精：半小匙
- 清水：2湯匙
- 生抽：1小匙
- 蔥花：適量
做法
- 將油菜洗淨，切成適口大小，瀝乾水分備用。
- 大蒜去皮切碎，備好蔥花。
- 熱鍋倒入食用油，加入蒜末爆香至金黃。
- 放入油菜快速翻炒，加入清水略煮1分鐘。
- 加入鹽、雞精和生抽調味，炒勻後撒上蔥花即可出鍋。
挑選技巧
- 選擇葉片翠綠、無黃斑或枯萎的油菜，莖部應堅挺。
- 避免挑選葉片過軟或有異味的油菜，確保新鮮。
- 優先選購無明顯蟲咬痕跡的蔬菜，品質更佳。
保存方法
未開封
- 將油菜放入保鮮袋，置於冰箱冷藏室，可保存3-5天。
- 避免與水果如蘋果同放，以免加速腐壞。
已開封
- 用濕紙巾包裹根部，放入保鮮袋冷藏，盡快食用。
- 若葉片開始變黃，建議即日烹調，避免浪費。
作者
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