作者
Bowtie 團隊
更新
2026-08-19
番石榴（芭樂）清脆多汁、熱量低且營養密度極高，一直被譽為水果界的「維他命C之王」與抗氧化恩物。不論是追求體重管理、穩定血糖，還是希望改善腸道健康的香港人，番石榴都是日常飲食中的健康首選。本文將為大家深入拆解番石榴的營養價值、卡路里、6大健康好處、白肉與紅心品種分別、食用禁忌及減肥食用秘訣。
番石榴簡介
番石榴（英文：Guava，學名：Psidium guajava），在台灣及香港俗稱「芭樂」，在傳統廣東話中亦曾被稱為「雞屎果」或「花稔」，屬於桃金孃科的熱帶常綠果樹，原產於中美洲與南美洲，現已廣泛栽種於熱帶與亞熱帶地區。
香港市面上常見的番石榴品種主要分為兩大類：
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白肉番石榴：如珍珠芭樂、水晶芭樂等，外皮淺綠，果肉呈白中帶黃，口感爽脆清甜，水分充沛。
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紅心番石榴（紅肉芭樂）：外皮綠中帶黃，果肉呈現粉紅至胭脂紅色，香氣較濃郁，肉質相對軟滑。
番石榴 vs 紅石榴：兩者有何分別？
不少人常將「番石榴」與「紅石榴」混淆，但兩者在植物學與食用特性上完全不同：
-
番石榴（芭樂 / Guava）：桃金孃科，外皮多為綠色，整顆果肉（連皮帶籽）均可食用，主打極高的維他命C與膳食纖維。
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紅石榴（石榴 / Pomegranate）：千屈菜科，外皮堅硬呈暗紅色，食用部分為內部如紅寶石般的多汁假種皮（果粒），以豐富的石榴多酚與花青素著稱。
番石榴的營養價值
番石榴以極高的微量營養素聞名，特別是抗壞血酸（維他命C）與膳食纖維含量，在常見水果中名列前茅。根據香港食物安全中心及美國農業部（USDA FoodData Central）的營養資料庫，每100克新鮮番石榴的營養成分如下：
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營養成分 |
每100克含量 |
主要健康作用 |
|---|---|---|
|
熱量 |
約 68 千卡（kcal） |
提供輕盈低負擔的日常能量 |
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膳食纖維 |
約 5.4 克 |
促進腸道蠕動，維持飽肚感 |
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維他命 C |
約 228 毫克 |
強效抗氧化，促進膠原蛋白合成與免疫防禦 |
|
鉀質 |
約 417 毫克 |
協助排出體內多餘鈉質，平衡血壓 |
|
維他命 A |
約 31 微克 |
保護視力及維持黏膜組織健康 |
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葉酸（維他命 B9） |
約 49 微克 |
支援細胞分裂與紅血球形成 |
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碳水化合物 |
約 14.3 克（淨碳水約 8.9 克） |
低升糖碳水來源 |
「維他命C之王」含量排行榜
很多人以為補充維他命C要多吃橙或檸檬，但其實番石榴的維他命C含量遠高於一般柑橘類水果：
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水果種類（每100克） |
維他命 C 含量（毫克） |
相當於每日建議攝取量（以100毫克計） |
|---|---|---|
|
番石榴 |
約 228 毫克 |
約 228% |
|
綠奇異果 |
約 92.7 毫克 |
約 93% |
|
士多啤梨 |
約 58.8 毫克 |
約 59% |
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橙（柳橙） |
約 53.2 毫克 |
約 53% |
白肉番石榴 vs 紅心番石榴營養比拼
兩者熱量與膳食纖維相差無幾，但紅心番石榴因含有天然植物色素，抗氧化能力更為突出：
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白肉番石榴：口感爽脆，維他命C含量維持極高水準，適合喜愛清脆口感的人士。
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紅心番石榴：除維他命C外，更額外富含**茄紅素（Lycopene）**與β-胡蘿蔔素，抗氧化與中和自由基的能力比白肉品種更勝一籌。
番石榴有多少卡路里？
番石榴屬於低熱量、高營養密度的水果，每100克果肉僅含約68千卡（kcal）熱量。一個中型番石榴（重量約150至200克）的總熱量僅約100至130千卡，約等於半碗白飯的熱量，卻能提供超過成年人一天所需的維他命C與豐富纖維。
此外，番石榴的**升糖指數（GI值）**僅約12至24，屬於標準的「低GI水果」，食用後果糖釋放速度緩慢，不會引起血糖急劇飆升。
營養師貼士：建議盡量原個洗淨連皮鮮食。若榨成番石榴汁並濾去果渣，會大量流失不溶性膳食纖維，令液體糖分吸收速度變快，削弱原本低GI的優勢。
番石榴的6大功效及好處
番石榴憑藉超高維他命C、高纖及豐富多酚，為人體帶來多方面的健康益處：
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強化免疫防禦系統：每100克番石榴提供逾200毫克維他命C，能活化白血球吞噬病原體的能力，促進抗體合成，縮短上呼吸道感染的不適時間。
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促進腸道健康與排毒：每100克含5.4克膳食纖維，兼具水溶性果膠與非水溶性纖維，能增加糞便體積、促進腸道蠕動，同時作為腸道益生元滋養益生菌，維持腸道微生態平衡。
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輔助穩定餐後血糖：高膳食纖維能減緩小腸對葡萄糖的吸收速度，配合其低GI特質，有助維持胰島素敏感度，預防餐後血糖大幅波動。
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保護心血管與平衡血壓：番石榴富含鉀質（每100克約417毫克），有助促進體內過多鈉質排出，放鬆血管平滑肌；所含的類黃酮與多酚亦有助抑制壞膽固醇（LDL）氧化，維持血管彈性。
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促進膠原蛋白生成與美肌：維他命C是人體合成膠原蛋白不可或缺的輔助因子，配合番石榴中的多酚與茄紅素，能阻截紫外線引起的自由基損傷，延緩皮膚衰老與暗沉。
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增強飽肚感輔助體重管理：番石榴含水量超過80%且富含粗纖維，進食時需要充分咀嚼，能向大腦傳遞飽足信號，延緩胃排空時間，有效抑制正餐之間的食慾。
番石榴減肥與糖尿病食用指南
想透過番石榴達到瘦身或控糖目標，進食的時機與份量相當關鍵：
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減肥人士的最佳食用時機：建議於正餐前半小時進食約半個番石榴（並飲用一杯溫水）。高纖維能預先佔據胃部空間，大幅提升飽肚感，從而自然減少正餐澱粉與油脂的攝取量。
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糖尿病患者的食用份量：根據衞生署健康飲食原則，糖尿病人每日水果建議量為2份。每次建議食用半個中型番石榴（約150克為1份水果），並安排於兩餐之間作健康小食，避免一次過進食過量果糖。
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小心話梅粉的「高鈉陷阱」：香港不少人吃番石榴喜歡蘸話梅粉或甘草粉調味。然而，市售話梅粉含有極高鈉質、糖精與人工添加劑，過量食用容易導致水腫、加重腎臟負擔並影響血壓控制，建議享受番石榴清甜的原汁原味。
番石榴的食用禁忌
番石榴雖然營養豐富，但進食不當仍可能引起身體不適，需注意以下幾點禁忌：
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吃番石榴籽（芭樂核）必須補充足夠水分：番石榴中心的種籽質地堅硬且膳食纖維極密，吸水力強。若大量進食果籽卻沒有飲用足夠水分，果籽纖維會在腸道內吸乾水分，反令糞便變得乾硬難排，引發便秘。
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避免空腹大量進食未成熟番石榴：未完全成熟的番石榴口感酸澀，含有較高濃度的單寧酸（Tannins）。空腹大量進食可能與胃酸及蛋白質結合形成凝塊，刺激胃黏膜，引發胃痛或消化不良。
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避免一次過過量食用：過多粗纖維一次性進入未習慣高纖飲食的腸道，容易產生氣體並引起腹脹。
誰不可以吃番石榴？
以下4類特定體質或健康狀況的人士，進食番石榴時應適度節制或諮詢醫生意見：
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腎臟病及需限制鉀質攝取者：番石榴屬高鉀水果（每100克含約417毫克鉀）。末期腎功能不全或患有高血鉀症的患者，腎臟排鉀功能下降，過量進食可能引發心律不正等嚴重後果。
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腸胃功能脆弱或剛接受消化道手術者：番石榴果籽堅硬且富含粗纖維，容易刺激脆弱的腸道黏膜，建議去籽食用或改選質地較軟的水果。
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嚴重胃潰瘍或胃酸過多患者：番石榴帶有微酸性且質地偏硬，空腹或大量進食可能增加胃壁摩擦與刺激，宜在飯後少量食用。
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低血壓或正服用強效降壓藥人士：番石榴的高鉀利尿特質有助降血壓，若短時間內大量進食，可能與降壓藥物產生加乘效應，導致血壓過低。
如何挑選及保存番石榴？
掌握正確挑選與保存技巧，能確保番石榴保持最佳風味與營養：
挑選番石榴3大秘訣
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看表皮與色澤：選擇表皮有細緻凹凸紋理、果皮呈「黃中帶微綠」或淡青黃色者，代表熟度與甜度適中；若表皮完全深綠則尚未成熟，口感偏硬澀。
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掂重量感受手感：拿起番石榴感覺沉實有重量，代表果肉緊密且水分充足。
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聞香氣與按果臍：成熟番石榴會散發淡淡清香；輕輕按壓果實底部（果臍處），若感覺微軟有彈性，即表示已達最佳食用期。
清洗與保存方法
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清洗技巧：番石榴皮含有大量多酚與維他命C，食用前只需用流動清水輕柔沖洗乾淨，無需去皮，即可連皮切塊享用。
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常溫催熟：若買回來的番石榴較生硬，可置於室內陰涼通風處常溫存放1至3天自然後熟。
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冷藏保鮮：成熟後的番石榴應用保鮮袋或密閉盒包好，放入雪櫃冷藏室（約4℃–7℃），可保存約1至2星期，避免水分流失變乾。
番石榴的食譜（附材料及做法）
除了直接鮮食，番石榴亦非常適合製作健康輕食：
1. 番石榴羽衣甘藍高纖排毒果昔
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材料：番石榴1個（洗淨去籽切塊）、羽衣甘藍葉2片、無糖燕麥奶或杏仁奶200毫升、奇亞籽1茶匙。
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做法：
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將羽衣甘藍洗淨撕成小片，番石榴切塊。
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將所有食材放入攪拌機中。
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高速攪打約40秒至細滑無顆粒，即刻飲用以吸收完整抗氧化物與纖維。
2. 清爽番石榴低脂雞胸肉沙律
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材料：番石榴半個（連皮切條）、即食水煮雞胸肉100克（撕成雞絲）、羅馬生菜及車厘茄適量、初榨橄欖油1茶匙、黑胡椒及檸檬汁少許。
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做法：
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沙律菜洗淨瀝乾鋪於碗底。
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加入雞胸肉絲與番石榴條。
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淋上橄欖油、檸檬汁並撒上黑胡椒碎，輕輕拌勻即可享用，兼具優質蛋白質與維他命C。
烹調注意：維他命C遇熱易被分解，番石榴應盡量避免長時間高溫燉煮或熬製果醬，生食最能保留其天然營養價值。
常見問題
番石榴籽（芭樂核）可以吃嗎？吃了會便秘嗎？
番石榴籽完全可以食用，且含有豐富的膳食纖維與抗氧化成分。吃番石榴籽之所以引起便秘，通常是因為食用時「水分攝取不足」。由於果籽纖維吸水力強，若飲水量不夠，會吸乾腸道水分使糞便變硬。只要吃籽時補充足夠水分便不會便秘；腸胃消化力較弱者亦可選擇挖掉果籽後食用。
番石榴與紅石榴（Pomegranate）有甚麼分別？
兩者是完全不同的植物。番石榴（芭樂）屬桃金孃科，外皮通常為綠色，果肉厚實可整顆連皮食用，以極高維他命C和高膳食纖維見稱；紅石榴屬千屈菜科，外皮硬紅，只吃內部晶瑩多汁的紅色果粒，主打石榴多酚與花青素抗氧化。
紅心番石榴與白肉番石榴有甚麼不同？哪種更營養？
兩者的熱量、膳食纖維及維他命C含量皆非常優秀。分別在於紅心番石榴因含有天然植物色素，額外富含茄紅素（Lycopene）與β-胡蘿蔔素，抗氧化與護心能力更強；白肉番石榴則口感較爽脆清甜，兩者皆為優質水果選擇。
糖尿病患者可以吃番石榴嗎？每日建議吃多少？
糖尿病患者適合吃番石榴。番石榴升糖指數（GI值約12-24）低且高纖，能延緩血糖上升。建議糖尿病人每次進食約半個中型番石榴（約150克，折算為1份水果），每日最多進食1至2份，並放在兩餐之間進食為佳。
減肥期間甚麼時候吃番石榴效果最好？
減肥期間最推薦在「正餐前30分鐘」食用半個番石榴，並配合一杯水。利用番石榴豐富的膳食纖維在胃部膨脹，預先建立飽腹感，能有效減少正餐時的食量與熱量攝取；亦可作為下午茶健康低卡小食。
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