運動貼士
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【晨跑】有甚麼好處？運動專家教你成功早上跑步的3大方法！
在香港生活，工作忙碌，運動機會少。不少人都希望早一點起身進行運動，甚至晨跑。不過，受制於睡魔、電話強大的吸引力等，常常失敗。Bowtie 今次就邀請了運動專家「運動筆記 Running HK」與大家分享 3 個成功晨跑的方法！讓大家成為一個不折不扣、意志強大的晨跑者！
更新
2022-10-17
一致性是跑步中最重要的事，而晨跑就是一頂維持一致性的運動。
越野跑教練 David Roche
越野跑教練 David Roche 鼓勵跑者可以改為早上訓練，因為早上訓練遇到的障礙較少。例如：晚夜跑的話，你有可能因為突如其來的加班或飯局，甚至缺乏精神跑步而取消訓練。而早上跑步的話就可以避免以上情況。
而堅持晨練，亦可以使跑者變得更加健康。
晨跑的好處
根據《血管健康與風險管理》（Vascular Health and Risk Management）發表的一項研究，晨跑的好處如下：
- 有效降低血壓
- 改善睡眠，令晨跑者有更優質的睡眠週期
- 降低下午的食慾
早上空腹跑比整天空腹的晚上跑燃燒多 20％ 的脂肪。另陫，一天的運動量都會比其他人高，因早上運動會令下午至晚上的身體仍然處於運動狀態中，不斷消耗能量，因此運動量比一般人更高。
然而，晨跑並不容易，不少人都會被以下大敵影響。
晨跑的敵人：睡魔
早上起床跑步？不了！
早上起床上班本已是一件大難事，要比平日起床時間更早起床跑步，相信不少人都會表示「不了」！
其實要起床並非難事，但必須要有一個方法令自己準時起床。
設定一個特別的鬧鐘當然是其中一個方法。
曾連續 4 次參加美國田徑戶外錦標賽（ USATF ）的全國冠軍 Megan Roche 會在凌晨 3 點醒來晨練。
她的規則是永遠不要貪睡。無論她多麼累，她都永遠不會關掉鬧鐘再睡。
丈夫 David Roche
晨跑第二大敵人：電話
我的運動員常表示：他們想在 7 點跑步，但實際上是在7:20 a.m.跑步，因為他們花了20分鐘在滑手機上。
跑步教練 Mario Fraioli
「電話是晨跑的一個主要問題」。
當然，「滑電話」可能是一個令你成功起床的方法，然而往往會浪費更多時間，而延遲了跑步時間。因此，我們建議晨跑者可以在醒來後第二秒，將手機藏在枕頭下，穿好衣服、吃好早餐、準備出門才把電話拿出來。
晨跑第三大敵人：無精神
成功起床，亦未必有精神跑步。我們建議晨跑者可以：
- 在跑步前補水
水的提神能力不高，所以你可以準備一杯檸檬冰水、用生薑泡熱茶、黑咖啡，就可以令自己提起精神來。不過，大家也要注意自己體質，如果喝了黑咖啡或酸性飲品後會出現不適反應，就要盡量避免。
- 跑步前拉筋放鬆
拉筋可以令睡了一晚的肌肉醒過來！其實熱身對所有跑步都有好處，尤其是晨跑。
即使會縮減跑步時間，也值得這樣做！除了可以減少受傷風險，也可以為自己做好心理準備，像是對自己說「我已準備好跑步」。
- 聽音樂
音樂可以令你提起精神，更可以改善運動表現、延緩疲勞、改善情緒。如果早上起來覺得總是提不起精神，可以用音樂令自己提起勁來。當然聽 Podcast 也可以助你在早上解悶，令你不會覺得孤獨。
成功維持晨跑習慣 3 大方法
- 成功晨跑後獎勵自己
在跑步後做自己最喜歡的事（如到餐廳享受自己喜歡的早餐）令自己一想到這件事，就會更有動力完成跑步。
當跑步與獎勵掛上連繫，越快完成跑步，便可越快得到獎勵，跑步的動力也會提高！
- 放慢腳步
對於習慣下午或晚上跑步的人來說，初期嘗試晨跑時，呆滯的身體會令你感到沮喪，因此先不要追求跑步速度。
首要讓身體慢慢適應、習慣晨跑。只要你願意踏出家門，已經離成功近了一大步。
- 為自己訂下合理的目標
為自己訂下每一個星期的目標（一個月也可能太長了）。時間較短的目標可以令你更達到。
例如：先訂下一星期晨跑 3 天的目標及每天進度。
訓練的進度可以是有漸進性的訓練，即跳過一天就會令訓練節奏被打亂，以此提醒自己不要跳過任何一天的晨跑訓練。
其實晨跑最大敵人，正正就是你自己的意志力。鍛鍊自己意志力變得強大才是晨跑中的重中之重！立即設定好鬧鐘，明天早上在跑道上見吧！
原文：運動筆記
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